MyProgram - Fuerza por oleadas
Un ciclo de cuatro semanas, repetido más alto cada vez. Las cargas van por debajo de tu máximo, y por eso se sostiene ciclo tras ciclo.
Galloway-like — Carrera / marcha
El método Run-Walk-Run de Jeff Galloway aplicado a nuestro plan progresivo: el volumen y la tirada larga suben como en un plan clásico, pero cada sesión continua alterna carrera y marcha al ratio de tu ritmo — de 30 s / 30 s para el principiante absoluto a 9 min / 1 min para el corredor rápido. La marcha es un reinicio que protege de lesiones y del muro, no un fracaso — y se mantiene el día de la carrera.
Método noruego — Volumen en umbral
Mucho trabajo justo por debajo del umbral, nunca por encima. Se acumula volumen a una intensidad repetible, y lo que progresa es el volumen en umbral, no la intensidad.
MyProgram - Sprint 60 → 400 m
Lo que progresa aquí no es el volumen: es la velocidad. Las sesiones parten del 90 % de tu máximo y suben hasta el esfuerzo total, mientras que la cantidad de carrera acaba bajando. La fuerza y la pliometría no son complementos: sin ellas, correr rápido no basta para ser más rápido.
Plan de carrera progresivo
Tu plan, construido sobre lo que corres hoy. El volumen sube en bloques de tres semanas seguidos de una semana suave, partiendo de tu kilometraje actual y nunca por encima. Tus ritmos salen de tu crono: suave, umbral, VO2max, cada uno calculado para ti. Y cuanto más se acerca la carrera, más se le parece tu entrenamiento — hasta correr al ritmo que persigues.
Salud a medida
El programa que la OMS recomienda para mantener la autonomía: fuerza a intensidad real, equilibrio en cada sesión y movilidad. No es musculación aligerada: es la combinación de las tres lo que más reduce las caídas, y la fuerza sola nunca ha demostrado bastar.
Estilo Lydiard — Base y pico
La pirámide secuencial de Arthur Lydiard: primero la base aeróbica más amplia posible, luego cuestas, potencia anaeróbica y ritmo específico. El volumen culmina pronto y cede el paso a la intensidad.
Estilo Canova — Especificidad creciente
El sistema de Renato Canova: todo se mide en porcentaje de tu ritmo de carrera y todo converge hacia él. Las cualidades están presentes desde el primer día; lo que cambia es su cercanía al ritmo objetivo.
MyProgram - 800 m · 1500 m
Primero sube el volumen, luego el trabajo cambia de naturaleza: las sesiones con recuperación incompleta dejan paso a sesiones con recuperación completa, donde se busca la velocidad con las piernas frescas. Ese cambio, al acercarse la carrera, marca la diferencia en la pista.
MyProgram - Fuerza por bloques
Tres bloques sobre un máximo de entrenamiento al 95 % de tu récord: volumen, luego intensidad, luego singles — con una descarga cada cuatro semanas, un día de pausa en medio y una puesta a punto antes del test.
MyProgram - Fuerza por bloques, tres levantamientos
Un solo levantamiento pesado por sesión, fresco: sentadilla el lunes, press el miércoles, peso muerto el viernes, los otros dos en dosis reducida. Series de 5, luego de 3, luego singles, una descarga cada cuatro semanas, una puesta a punto y un test con intentos fijados desde tu mejor single.
Fuerza autorregulada por esfuerzo (RTS-like)
Aquí el programa no te da un peso, te da un esfuerzo: «5 repeticiones difíciles, dejando 2 en reserva». Eliges la carga del día según tu forma, y las series siguientes se ajustan. Las cargas mostradas son solo un punto de partida. Exige saber evaluar el propio esfuerzo.
Fuerza en oleadas (5/3/1-like)
Programa de fuerza intermedio: un levantamiento principal por sesión, en ciclos de 4 semanas basados en un máximo de entrenamiento. La carga sube por ciclo y no por sesión — más lento, pero sostenible durante meses.
Hyrox — crono
Inspirado en Centr HYROX Accelerator, escrito por nosotros. La misma estructura de doce semanas, para quien ya corre y busca una marca: cuarenta minutos de carrera continua desde la primera semana, hasta una hora al final del primer bloque (si todavía no corres treinta minutos, un bloque preparatorio te lleva ahí primero), cargas de competición desde el inicio, el esfuerzo final de cierre desde la semana 1. Una simulación parcial más cargada a mitad del plan, la completa dos semanas antes de la carrera, y dos semanas de puesta a punto: menos intensidad, cargas de competición mantenidas y una última sesión opcional. Tus ritmos, cargas y días salen de tus respuestas.
Hyrox — primer dorsal
Inspirado en Centr HYROX Starter, escrito por nosotros. Doce semanas en cuatro tiempos: bases, ritmo, especificidad, puesta a punto. Si todavía no corres treinta minutos, la carrera empieza en carrera/marcha y se vuelve continua a lo largo del primer bloque; las cargas suben hasta el peso de competición a mitad del plan, y la intensidad y el esfuerzo final de cierre llegan en el segundo tiempo. Una simulación parcial a mitad del plan, la completa dos semanas antes de la carrera, y dos semanas de puesta a punto: menos intensidad, cargas de competición mantenidas y una última sesión opcional. Tus ritmos, cargas y días salen de tus respuestas.
Volumen periodizado (método Renaissance Periodization)
El método Renaissance Periodization de Mike Israetel, transcrito de su propia plantilla « Dr. Mike's Favorite ». Seis sesiones por semana, cada músculo entrenado dos veces. Lo que define a RP no es la selección de ejercicios sino la SUBIDA DEL VOLUMEN: empiezas en el volumen mínimo que hace progresar (MEV), añades series cada semana — 3 luego 4, 4, 5 — mientras las repeticiones en reserva bajan de 3 a 0, hasta tu techo de recuperación (MRV). La quinta semana descarga: 2 series cortas, muy lejos del fallo. Luego se empieza de nuevo, más alto. Cada hueco apunta a un MÚSCULO y no a un ejercicio impuesto: el que aparece es un punto de partida y puedes cambiarlo por cualquier motivo. Para el intermedio o el avanzado capaz de asimilar un volumen que sube semana tras semana.
Distancia descendente (Clyde Hart · 400 m)
El sistema de 400 m más laureado del mundo — ocho olímpicos, nueve medallas de oro, Michael Johnson. Su progresión cabe en una frase: se parte de repeticiones largas corridas despacio y, en cuanto el ritmo se vuelve difícil de sostener, se acorta la distancia. 600, luego 500, luego 450 metros, cada vez más rápido. La carrera continua atraviesa todo el año, algo que ningún otro programa de sprint hace. Sus tiempos están escritos para un atleta de 46 segundos: léelos como una forma, no como un objetivo.
MyProgram - Fuerza ondulante
La semana alterna volumen, sesión ligera y día de intensidad. El día pesado lleva el récord; los otros lo preparan.
MyProgram - Fuerza progresiva
Añades peso en cada sesión lograda. El método más rápido mientras funciona, y funciona mucho tiempo al empezar.
Preparación Hyrox
Preparación completa para Hyrox: primero la carrera, luego los encadenados estación → carrera que hacen difícil la prueba. Ritmos calibrados con tus pruebas o tu última carrera, cargas oficiales de tu categoría.
Multi-ritmo (Horwill · Coe)
El sistema más laureado de la historia del medio fondo. Cinco ritmos rotan en un mismo ciclo — el de tu carrera y los dos vecinos de cada lado — y están todos desde la primera semana. El volumen no sube: lo que progresa es el crono, la misma sesión corrida más rápido.
Fuerza lineal (StrongLifts-like)
Programa de fuerza para principiantes: sentadilla, press y peso muerto, con la carga subiendo en cada sesión lograda. Lo más simple y eficaz para empezar.
Fuerza lineal AMRAP (Greyskull-like)
Programa de fuerza para principiantes: tan simple como la progresión lineal, pero la última serie de cada ejercicio se lleva al máximo de repeticiones. Esa serie decide la velocidad de subida de la carga — así la progresión dura más.
Fuerza ondulante semanal (Texas-like)
Programa intermedio con tres sesiones contrastadas: una de volumen, una ligera y una de intensidad donde bates un récord cada semana. Más exigente que la progresión lineal, pero sigue avanzando cuando esta se detiene.
Hipertrofia — Push/Pull/Legs (Metallicadpa)
El programa push/pull/legs más popular, publicado libremente por la comunidad. Los grandes ejercicios compuestos (sentadilla, press, peso muerto, remo) suben de carga sesión a sesión; todo el aislamiento va en doble progresión — subes en un rango de repeticiones y luego añades peso. Seis días por semana, cada músculo entrenado dos veces. Ideal de principiante avanzado a intermedio.
Pure Bodybuilding — Full Body (Jeff Nippard)
El culturismo basado en la ciencia de Jeff Nippard repartido en cuerpo completo: cinco sesiones por semana, cuatro entrenamientos full body distintos más un día de brazos. Cada músculo se toca casi a diario, con pocas series cada vez — la frecuencia más alta de las tres versiones, y la que mejor perdona una sesión perdida, ya que ningún músculo depende de un solo día. Diez semanas en dos bloques: cuatro semanas de construcción, una semana suave, y luego cinco semanas con ejercicios renovados. Las dos primeras semanas arrancan deliberadamente por debajo (RPE 7-8) antes de subir cerca del fallo — está escrito en el programa, no es una prudencia añadida. Doble progresión, selección de ejercicios muy trabajada, superseries en los días más cargados. Para el intermedio o avanzado que prefiere repartir en lugar de concentrar.
Pure Bodybuilding — Push/Pull/Legs (Jeff Nippard)
La versión más densa del culturismo basado en la ciencia de Jeff Nippard: siete sesiones, una por día. Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2, Legs 2, y un día de brazos que alterna cada semana entre los dos que escribe Nippard. Cada músculo vuelve dos veces por semana, con dos ángulos distintos cada vez — el primer tirón busca los dorsales, el segundo la espalda media. Diez semanas en dos bloques: cuatro semanas de construcción, una semana suave, y luego cinco semanas con ejercicios renovados. Todo se lleva cerca del fallo (RPE 9-10), en doble progresión, con las técnicas de intensidad de Nippard en la última serie — parciales en longitud larga, myo-reps, dropsets. Es mucho volumen y siete días de entrenamiento: tómalo solo si recuperas bien y tu semana puede absorberlo de verdad.
Pure Bodybuilding — Upper/Lower (Jeff Nippard)
El culturismo basado en la ciencia de Jeff Nippard, en su versión torso/pierna de cinco días: dos de torso, dos de pierna, más un día dedicado a los brazos. Diez semanas en dos bloques — cuatro semanas de construcción, una semana suave, y luego cinco semanas en las que Nippard cambia los ejercicios sin cambiar el método. Cada serie se lleva cerca del fallo (RPE 9-10) y todo progresa en doble progresión: subes en el rango de repeticiones y luego añades peso. La selección de ejercicios es minuciosa — muchas poleas y máquinas elegidas por la tensión en posición alargada, donde el músculo está más estirado. Alto volumen, ejecución exigente, resultados a la altura. Para el intermedio o avanzado serio que quiere lo mejor de la práctica basada en la evidencia.
Repeticiones primero (Daniels · 1500 m)
El único plan que Jack Daniels escribió específicamente para el medio fondo, e invierte su propia jerarquía: las repeticiones rápidas van primero, el umbral pasa a segundo plano, el VO2max después. El plan abre con lo que otros guardan para el final, y el volumen no sube — lo que progresa es la velocidad de las repeticiones.
SBS Hypertrophy — 2 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 2 días: la pestaña 2x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
SBS Hypertrophy — 3 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 3 días: la pestaña 3x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
SBS Hypertrophy — 4 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 4 días: la pestaña 4x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
SBS Hypertrophy — 5 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 5 días: la pestaña 5x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
SBS Hypertrophy — 6 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 6 días: la pestaña 6x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
CrossFit
Una parte de fuerza o habilidad que progresa durante seis semanas, y luego el WOD del día, el mismo para todos. Tres WOD de referencia al inicio y al final del ciclo miden lo que has ganado.
Especialización de un movimiento (Old School)
Programa de especialización en UN movimiento (sentadilla o press de banca), tres veces por semana durante seis semanas. Primero construyes volumen al 80 % de tu máximo añadiendo repeticiones, luego subes la carga hasta un intento al 105 %. Ideal para desbloquear un movimiento concreto.
Fuerza de alto volumen (Sheiko-like)
Muchas series a intensidad moderada, repartidas en cuatro sesiones por semana. La carga se mantiene submáxima: la fuerza se construye repitiendo el gesto, no buscando el máximo. Exige tiempo, muy eficaz para la técnica.
Fuerza lineal en rampa (Madcow-like)
El puente tras la progresión de principiante: la carga sigue subiendo de forma lineal, pero por semana y no por sesión. Las series suben hasta el peso del día, y la semana alterna pesado, ligero y medio.
Cuerpo completo principiante (Fierce 5)
El mejor punto de partida cuando empiezas y quieres ganar músculo. Tres sesiones por semana, dos entrenamientos de cuerpo completo que alternas (A y luego B), cinco ejercicios cada uno. Los grandes movimientos básicos (sentadilla, press) se hacen pesado en series de cinco, añadiendo peso en cada sesión mientras siga subiendo — ahí es donde el principiante progresa más rápido. El resto (remos, peso muerto rumano, aislamiento) se entrena en repeticiones más altas para construir músculo. Simple, equilibrado, sin tiempo perdido: diseñado para evitar los defectos de las rutinas de principiante clásicas (demasiado orientadas a la fuerza, o mal dosificadas en volumen). Ideal para un primer programa de verdad.
Fuerza — subida a un pico (Calgary-like)
Programa de afinamiento para una fecha: una subida progresiva hacia un máximo, donde la carga del día se encuentra por sensación y no por porcentaje. La última semana es una prueba. Para practicantes capaces de evaluar su esfuerzo. A tener en cuenta: un afinamiento no construye fuerza, la revela. Te mantienes deliberadamente por debajo de tu máximo durante todo el bloque para llegar fresco el día de la prueba. Úsalo después de un programa que te haya hecho progresar, no en su lugar.
Powerbuilding — PHAT (Layne Norton)
El programa de powerbuilding de referencia, de Dr. Layne Norton. Cinco días de periodización ondulante: dos días «de fuerza» donde atacas los grandes movimientos pesado (3 a 5 repeticiones), luego tres días «de hipertrofia» a mayor volumen (8 a 20 repeticiones). Cada músculo se entrena así dos veces por semana — una vez pesado, una vez en volumen. Fuerza Y tamaño a la vez. Todo progresa en doble progresión: subes en el rango de repeticiones del día y luego añades peso. Para el intermedio o avanzado que no quiere elegir entre ser fuerte y ser grande.
Y3T — Yoda 3 Training (Neil Hill)
El programa MESOMORFO de la guía oficial Y3T de Neil Hill (el entrenador detrás de campeones IFBB), transcrito tal y como está escrito. Un ciclo de OCHO días — tres días de entrenamiento, uno de descanso — que se desplaza a propósito respecto al calendario: no entrenarás los cuádriceps todos los lunes. Se suceden cuatro tipos de semana, y lo que las distingue es la EXCÉNTRICA. Semana 1A: 6 a 12 repeticiones, excéntrica de 4 a 5 segundos, 75-90 s de descanso. Semana 1C: exactamente la misma sesión, excéntrica reducida a 1-2 segundos. Semana 2: 14 a 18 repeticiones, excéntrica de 3 segundos, 90 s de descanso — se busca flujo sanguíneo, no carga. Semana 3: 15 a 25 repeticiones llevadas muy lejos en la fatiga, con drop sets, triple drop sets y supersets, 2 a 3 minutos de descanso. Luego se vuelve a empezar. CALENTAMIENTO: Hill abre cada bloque muscular con 4 series de calentamiento del primer ejercicio, y coloca de 1 a 4 series de aproximación antes de los grandes básicos. No están contadas en las sesiones de abajo: hazlas aparte. Para el intermedio o el avanzado.
Doggcrapp (DC) — rest-pause de alta intensidad
El sistema Doggcrapp de Dante Trudel, lo opuesto a los programas de gran volumen. UNA sola serie de trabajo por ejercicio, tras unos calentamientos, pero llevada al extremo: vas al fallo, quince respiraciones profundas, vuelves al fallo, quince respiraciones más, un último mini-set y una retención estática. Una serie que vale por tres. Dos sesiones alternas — pecho, hombros, tríceps y espalda en una; brazos, gemelos, isquios y cuádriceps en la otra — con cuatro entrenamientos cada ocho días, de modo que cada músculo vuelve dos veces. Tres ejercicios por músculo rotan de una sesión a otra. No todo va en rest-pause: la espalda gruesa, los antebrazos, los gemelos y los cuádriceps van en serie recta, y las piernas añaden una serie de veinte repeticiones después de la pesada. La progresión es el cuaderno: debes superar tus repeticiones o tu carga, si no cambias de ejercicio. Al terminar las siete a doce semanas, Trudel impone una o dos semanas suaves antes de volver a empezar. Exigente para articulaciones y sistema nervioso — reservado a practicantes avanzados que sepan llegar al fallo con seguridad. Una apuesta asumida: intensidad antes que volumen.
Fuerza en oleadas de repeticiones (Juggernaut-like)
Cuatro oleadas de cuatro semanas, de series de diez a series de tres. Cada oleada termina con una serie llevada al máximo de repeticiones, que decide la carga de la siguiente. Un ciclo completo de dieciséis semanas. A tener en cuenta: este programa construye sobre todo volumen y capacidad de trabajo. Las cargas se mantienen muy por debajo de tu máximo y es el número de repeticiones lo que progresa. Excelente para un atleta, pero si tu único objetivo es subir tu máximo, otros programas de esta biblioteca van más directos.
HST — Hypertrophy-Specific Training
El enfoque «científico» de Bryan Haycock, todo lo contrario del 10×10. Haces la misma sesión de cuerpo completo tres veces por semana, con pocas series por ejercicio — pero la carga sube en CADA sesión, y las repeticiones bajan en bloques de dos semanas: series de 15 primero, luego de 10, luego de 5. La apuesta: la alta frecuencia y la carga siempre creciente estimulan el músculo más eficazmente que un gran volumen esporádico. Ocho semanas, luego una o dos semanas de descanso total («desacondicionamiento») para resensibilizar el músculo antes de recomenzar. Simple, corto, implacablemente progresivo — ideal de principiante a intermedio. Al final del ciclo, la regla de Haycock es NO hacer nada durante 9 a 14 días: este desacondicionamiento estratégico resensibiliza el músculo a cargas que ya no lo hacían progresar.
German Volume Training — 10×10
El famoso 10×10 de Charles Poliquin: un bloque de choque brutal y minimalista. Para cada grupo muscular, un solo gran movimiento llevado a diez series de diez repeticiones con carga moderada — nunca al fallo, es la acumulación de las diez series lo que hace el trabajo. Los movimientos principales se emparejan como antagonistas (empuje/tirón, cuádriceps/isquios), y añades peso en cuanto completas las cien repeticiones. Tres sesiones en rotación, cada músculo entrenado una vez por semana pero muy fuerte. Un bloque corto de cuatro a seis semanas, para romper un estancamiento — no una rutina de todo el año. Para el intermedio o avanzado que quiere un electrochoque de volumen.
Maratón principiante (Higdon-like)
Dieciocho semanas para terminar tu primer maratón. Cuatro carreras por semana, todas a ritmo conversacional, y una tirada larga el sábado que sube de 6 a 20 millas. Ningún ritmo que calcular: el plan apuesta por el volumen y la constancia, no por la velocidad.
Del sofá a los 5 km (Couch-to-5K-like)
Nueve semanas para pasar de cero a treinta minutos de carrera continua, con tres sesiones por semana y un día de descanso entre cada una. Se alterna carrera y marcha, y la marcha desaparece escalón a escalón: un minuto de carrera la primera semana, treinta seguidos la novena. Ningún ritmo que mantener — la única referencia es poder seguir hablando.
MyProgram - Fuerza por oleadas
Un ciclo de cuatro semanas, repetido más alto cada vez. Las cargas van por debajo de tu máximo, y por eso se sostiene ciclo tras ciclo.
Galloway-like — Carrera / marcha
El método Run-Walk-Run de Jeff Galloway aplicado a nuestro plan progresivo: el volumen y la tirada larga suben como en un plan clásico, pero cada sesión continua alterna carrera y marcha al ratio de tu ritmo — de 30 s / 30 s para el principiante absoluto a 9 min / 1 min para el corredor rápido. La marcha es un reinicio que protege de lesiones y del muro, no un fracaso — y se mantiene el día de la carrera.
Método noruego — Volumen en umbral
Mucho trabajo justo por debajo del umbral, nunca por encima. Se acumula volumen a una intensidad repetible, y lo que progresa es el volumen en umbral, no la intensidad.
MyProgram - Sprint 60 → 400 m
Lo que progresa aquí no es el volumen: es la velocidad. Las sesiones parten del 90 % de tu máximo y suben hasta el esfuerzo total, mientras que la cantidad de carrera acaba bajando. La fuerza y la pliometría no son complementos: sin ellas, correr rápido no basta para ser más rápido.
Plan de carrera progresivo
Tu plan, construido sobre lo que corres hoy. El volumen sube en bloques de tres semanas seguidos de una semana suave, partiendo de tu kilometraje actual y nunca por encima. Tus ritmos salen de tu crono: suave, umbral, VO2max, cada uno calculado para ti. Y cuanto más se acerca la carrera, más se le parece tu entrenamiento — hasta correr al ritmo que persigues.
Salud a medida
El programa que la OMS recomienda para mantener la autonomía: fuerza a intensidad real, equilibrio en cada sesión y movilidad. No es musculación aligerada: es la combinación de las tres lo que más reduce las caídas, y la fuerza sola nunca ha demostrado bastar.
Estilo Lydiard — Base y pico
La pirámide secuencial de Arthur Lydiard: primero la base aeróbica más amplia posible, luego cuestas, potencia anaeróbica y ritmo específico. El volumen culmina pronto y cede el paso a la intensidad.
Estilo Canova — Especificidad creciente
El sistema de Renato Canova: todo se mide en porcentaje de tu ritmo de carrera y todo converge hacia él. Las cualidades están presentes desde el primer día; lo que cambia es su cercanía al ritmo objetivo.
MyProgram - 800 m · 1500 m
Primero sube el volumen, luego el trabajo cambia de naturaleza: las sesiones con recuperación incompleta dejan paso a sesiones con recuperación completa, donde se busca la velocidad con las piernas frescas. Ese cambio, al acercarse la carrera, marca la diferencia en la pista.
MyProgram - Fuerza por bloques
Tres bloques sobre un máximo de entrenamiento al 95 % de tu récord: volumen, luego intensidad, luego singles — con una descarga cada cuatro semanas, un día de pausa en medio y una puesta a punto antes del test.
MyProgram - Fuerza por bloques, tres levantamientos
Un solo levantamiento pesado por sesión, fresco: sentadilla el lunes, press el miércoles, peso muerto el viernes, los otros dos en dosis reducida. Series de 5, luego de 3, luego singles, una descarga cada cuatro semanas, una puesta a punto y un test con intentos fijados desde tu mejor single.
Fuerza autorregulada por esfuerzo (RTS-like)
Aquí el programa no te da un peso, te da un esfuerzo: «5 repeticiones difíciles, dejando 2 en reserva». Eliges la carga del día según tu forma, y las series siguientes se ajustan. Las cargas mostradas son solo un punto de partida. Exige saber evaluar el propio esfuerzo.
Fuerza en oleadas (5/3/1-like)
Programa de fuerza intermedio: un levantamiento principal por sesión, en ciclos de 4 semanas basados en un máximo de entrenamiento. La carga sube por ciclo y no por sesión — más lento, pero sostenible durante meses.
Hyrox — crono
Inspirado en Centr HYROX Accelerator, escrito por nosotros. La misma estructura de doce semanas, para quien ya corre y busca una marca: cuarenta minutos de carrera continua desde la primera semana, hasta una hora al final del primer bloque (si todavía no corres treinta minutos, un bloque preparatorio te lleva ahí primero), cargas de competición desde el inicio, el esfuerzo final de cierre desde la semana 1. Una simulación parcial más cargada a mitad del plan, la completa dos semanas antes de la carrera, y dos semanas de puesta a punto: menos intensidad, cargas de competición mantenidas y una última sesión opcional. Tus ritmos, cargas y días salen de tus respuestas.
Hyrox — primer dorsal
Inspirado en Centr HYROX Starter, escrito por nosotros. Doce semanas en cuatro tiempos: bases, ritmo, especificidad, puesta a punto. Si todavía no corres treinta minutos, la carrera empieza en carrera/marcha y se vuelve continua a lo largo del primer bloque; las cargas suben hasta el peso de competición a mitad del plan, y la intensidad y el esfuerzo final de cierre llegan en el segundo tiempo. Una simulación parcial a mitad del plan, la completa dos semanas antes de la carrera, y dos semanas de puesta a punto: menos intensidad, cargas de competición mantenidas y una última sesión opcional. Tus ritmos, cargas y días salen de tus respuestas.
Volumen periodizado (método Renaissance Periodization)
El método Renaissance Periodization de Mike Israetel, transcrito de su propia plantilla « Dr. Mike's Favorite ». Seis sesiones por semana, cada músculo entrenado dos veces. Lo que define a RP no es la selección de ejercicios sino la SUBIDA DEL VOLUMEN: empiezas en el volumen mínimo que hace progresar (MEV), añades series cada semana — 3 luego 4, 4, 5 — mientras las repeticiones en reserva bajan de 3 a 0, hasta tu techo de recuperación (MRV). La quinta semana descarga: 2 series cortas, muy lejos del fallo. Luego se empieza de nuevo, más alto. Cada hueco apunta a un MÚSCULO y no a un ejercicio impuesto: el que aparece es un punto de partida y puedes cambiarlo por cualquier motivo. Para el intermedio o el avanzado capaz de asimilar un volumen que sube semana tras semana.
Distancia descendente (Clyde Hart · 400 m)
El sistema de 400 m más laureado del mundo — ocho olímpicos, nueve medallas de oro, Michael Johnson. Su progresión cabe en una frase: se parte de repeticiones largas corridas despacio y, en cuanto el ritmo se vuelve difícil de sostener, se acorta la distancia. 600, luego 500, luego 450 metros, cada vez más rápido. La carrera continua atraviesa todo el año, algo que ningún otro programa de sprint hace. Sus tiempos están escritos para un atleta de 46 segundos: léelos como una forma, no como un objetivo.
MyProgram - Fuerza ondulante
La semana alterna volumen, sesión ligera y día de intensidad. El día pesado lleva el récord; los otros lo preparan.
MyProgram - Fuerza progresiva
Añades peso en cada sesión lograda. El método más rápido mientras funciona, y funciona mucho tiempo al empezar.
Preparación Hyrox
Preparación completa para Hyrox: primero la carrera, luego los encadenados estación → carrera que hacen difícil la prueba. Ritmos calibrados con tus pruebas o tu última carrera, cargas oficiales de tu categoría.
Multi-ritmo (Horwill · Coe)
El sistema más laureado de la historia del medio fondo. Cinco ritmos rotan en un mismo ciclo — el de tu carrera y los dos vecinos de cada lado — y están todos desde la primera semana. El volumen no sube: lo que progresa es el crono, la misma sesión corrida más rápido.
Fuerza lineal (StrongLifts-like)
Programa de fuerza para principiantes: sentadilla, press y peso muerto, con la carga subiendo en cada sesión lograda. Lo más simple y eficaz para empezar.
Fuerza lineal AMRAP (Greyskull-like)
Programa de fuerza para principiantes: tan simple como la progresión lineal, pero la última serie de cada ejercicio se lleva al máximo de repeticiones. Esa serie decide la velocidad de subida de la carga — así la progresión dura más.
Fuerza ondulante semanal (Texas-like)
Programa intermedio con tres sesiones contrastadas: una de volumen, una ligera y una de intensidad donde bates un récord cada semana. Más exigente que la progresión lineal, pero sigue avanzando cuando esta se detiene.
Hipertrofia — Push/Pull/Legs (Metallicadpa)
El programa push/pull/legs más popular, publicado libremente por la comunidad. Los grandes ejercicios compuestos (sentadilla, press, peso muerto, remo) suben de carga sesión a sesión; todo el aislamiento va en doble progresión — subes en un rango de repeticiones y luego añades peso. Seis días por semana, cada músculo entrenado dos veces. Ideal de principiante avanzado a intermedio.
Pure Bodybuilding — Full Body (Jeff Nippard)
El culturismo basado en la ciencia de Jeff Nippard repartido en cuerpo completo: cinco sesiones por semana, cuatro entrenamientos full body distintos más un día de brazos. Cada músculo se toca casi a diario, con pocas series cada vez — la frecuencia más alta de las tres versiones, y la que mejor perdona una sesión perdida, ya que ningún músculo depende de un solo día. Diez semanas en dos bloques: cuatro semanas de construcción, una semana suave, y luego cinco semanas con ejercicios renovados. Las dos primeras semanas arrancan deliberadamente por debajo (RPE 7-8) antes de subir cerca del fallo — está escrito en el programa, no es una prudencia añadida. Doble progresión, selección de ejercicios muy trabajada, superseries en los días más cargados. Para el intermedio o avanzado que prefiere repartir en lugar de concentrar.
Pure Bodybuilding — Push/Pull/Legs (Jeff Nippard)
La versión más densa del culturismo basado en la ciencia de Jeff Nippard: siete sesiones, una por día. Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2, Legs 2, y un día de brazos que alterna cada semana entre los dos que escribe Nippard. Cada músculo vuelve dos veces por semana, con dos ángulos distintos cada vez — el primer tirón busca los dorsales, el segundo la espalda media. Diez semanas en dos bloques: cuatro semanas de construcción, una semana suave, y luego cinco semanas con ejercicios renovados. Todo se lleva cerca del fallo (RPE 9-10), en doble progresión, con las técnicas de intensidad de Nippard en la última serie — parciales en longitud larga, myo-reps, dropsets. Es mucho volumen y siete días de entrenamiento: tómalo solo si recuperas bien y tu semana puede absorberlo de verdad.
Pure Bodybuilding — Upper/Lower (Jeff Nippard)
El culturismo basado en la ciencia de Jeff Nippard, en su versión torso/pierna de cinco días: dos de torso, dos de pierna, más un día dedicado a los brazos. Diez semanas en dos bloques — cuatro semanas de construcción, una semana suave, y luego cinco semanas en las que Nippard cambia los ejercicios sin cambiar el método. Cada serie se lleva cerca del fallo (RPE 9-10) y todo progresa en doble progresión: subes en el rango de repeticiones y luego añades peso. La selección de ejercicios es minuciosa — muchas poleas y máquinas elegidas por la tensión en posición alargada, donde el músculo está más estirado. Alto volumen, ejecución exigente, resultados a la altura. Para el intermedio o avanzado serio que quiere lo mejor de la práctica basada en la evidencia.
Repeticiones primero (Daniels · 1500 m)
El único plan que Jack Daniels escribió específicamente para el medio fondo, e invierte su propia jerarquía: las repeticiones rápidas van primero, el umbral pasa a segundo plano, el VO2max después. El plan abre con lo que otros guardan para el final, y el volumen no sube — lo que progresa es la velocidad de las repeticiones.
SBS Hypertrophy — 2 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 2 días: la pestaña 2x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
SBS Hypertrophy — 3 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 3 días: la pestaña 3x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
SBS Hypertrophy — 4 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 4 días: la pestaña 4x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
SBS Hypertrophy — 5 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 5 días: la pestaña 5x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
SBS Hypertrophy — 6 días (Stronger by Science)
El «Hypertrophy Template» de Stronger by Science en su versión de 6 días: la pestaña 6x de la hoja de Greg Nuckols, transcrita tal cual. Cada sesión abre con sus levantamientos prescritos, impulsados por la progresión «Reps To Fatigue»: cuatro series, la última al fallo, y tus repeticiones suben o bajan la carga. Un hueco de espalda alta por sesión y accesorios completan la cobertura. Veintiuna semanas en tres bloques, con descarga al final de cada uno, nunca por encima del 82,5 % del máximo. Para el intermedio o avanzado que sabe llevar una serie al fallo.
CrossFit
Una parte de fuerza o habilidad que progresa durante seis semanas, y luego el WOD del día, el mismo para todos. Tres WOD de referencia al inicio y al final del ciclo miden lo que has ganado.
Especialización de un movimiento (Old School)
Programa de especialización en UN movimiento (sentadilla o press de banca), tres veces por semana durante seis semanas. Primero construyes volumen al 80 % de tu máximo añadiendo repeticiones, luego subes la carga hasta un intento al 105 %. Ideal para desbloquear un movimiento concreto.
Fuerza de alto volumen (Sheiko-like)
Muchas series a intensidad moderada, repartidas en cuatro sesiones por semana. La carga se mantiene submáxima: la fuerza se construye repitiendo el gesto, no buscando el máximo. Exige tiempo, muy eficaz para la técnica.
Fuerza lineal en rampa (Madcow-like)
El puente tras la progresión de principiante: la carga sigue subiendo de forma lineal, pero por semana y no por sesión. Las series suben hasta el peso del día, y la semana alterna pesado, ligero y medio.
Cuerpo completo principiante (Fierce 5)
El mejor punto de partida cuando empiezas y quieres ganar músculo. Tres sesiones por semana, dos entrenamientos de cuerpo completo que alternas (A y luego B), cinco ejercicios cada uno. Los grandes movimientos básicos (sentadilla, press) se hacen pesado en series de cinco, añadiendo peso en cada sesión mientras siga subiendo — ahí es donde el principiante progresa más rápido. El resto (remos, peso muerto rumano, aislamiento) se entrena en repeticiones más altas para construir músculo. Simple, equilibrado, sin tiempo perdido: diseñado para evitar los defectos de las rutinas de principiante clásicas (demasiado orientadas a la fuerza, o mal dosificadas en volumen). Ideal para un primer programa de verdad.
Fuerza — subida a un pico (Calgary-like)
Programa de afinamiento para una fecha: una subida progresiva hacia un máximo, donde la carga del día se encuentra por sensación y no por porcentaje. La última semana es una prueba. Para practicantes capaces de evaluar su esfuerzo. A tener en cuenta: un afinamiento no construye fuerza, la revela. Te mantienes deliberadamente por debajo de tu máximo durante todo el bloque para llegar fresco el día de la prueba. Úsalo después de un programa que te haya hecho progresar, no en su lugar.
Powerbuilding — PHAT (Layne Norton)
El programa de powerbuilding de referencia, de Dr. Layne Norton. Cinco días de periodización ondulante: dos días «de fuerza» donde atacas los grandes movimientos pesado (3 a 5 repeticiones), luego tres días «de hipertrofia» a mayor volumen (8 a 20 repeticiones). Cada músculo se entrena así dos veces por semana — una vez pesado, una vez en volumen. Fuerza Y tamaño a la vez. Todo progresa en doble progresión: subes en el rango de repeticiones del día y luego añades peso. Para el intermedio o avanzado que no quiere elegir entre ser fuerte y ser grande.
Y3T — Yoda 3 Training (Neil Hill)
El programa MESOMORFO de la guía oficial Y3T de Neil Hill (el entrenador detrás de campeones IFBB), transcrito tal y como está escrito. Un ciclo de OCHO días — tres días de entrenamiento, uno de descanso — que se desplaza a propósito respecto al calendario: no entrenarás los cuádriceps todos los lunes. Se suceden cuatro tipos de semana, y lo que las distingue es la EXCÉNTRICA. Semana 1A: 6 a 12 repeticiones, excéntrica de 4 a 5 segundos, 75-90 s de descanso. Semana 1C: exactamente la misma sesión, excéntrica reducida a 1-2 segundos. Semana 2: 14 a 18 repeticiones, excéntrica de 3 segundos, 90 s de descanso — se busca flujo sanguíneo, no carga. Semana 3: 15 a 25 repeticiones llevadas muy lejos en la fatiga, con drop sets, triple drop sets y supersets, 2 a 3 minutos de descanso. Luego se vuelve a empezar. CALENTAMIENTO: Hill abre cada bloque muscular con 4 series de calentamiento del primer ejercicio, y coloca de 1 a 4 series de aproximación antes de los grandes básicos. No están contadas en las sesiones de abajo: hazlas aparte. Para el intermedio o el avanzado.
Doggcrapp (DC) — rest-pause de alta intensidad
El sistema Doggcrapp de Dante Trudel, lo opuesto a los programas de gran volumen. UNA sola serie de trabajo por ejercicio, tras unos calentamientos, pero llevada al extremo: vas al fallo, quince respiraciones profundas, vuelves al fallo, quince respiraciones más, un último mini-set y una retención estática. Una serie que vale por tres. Dos sesiones alternas — pecho, hombros, tríceps y espalda en una; brazos, gemelos, isquios y cuádriceps en la otra — con cuatro entrenamientos cada ocho días, de modo que cada músculo vuelve dos veces. Tres ejercicios por músculo rotan de una sesión a otra. No todo va en rest-pause: la espalda gruesa, los antebrazos, los gemelos y los cuádriceps van en serie recta, y las piernas añaden una serie de veinte repeticiones después de la pesada. La progresión es el cuaderno: debes superar tus repeticiones o tu carga, si no cambias de ejercicio. Al terminar las siete a doce semanas, Trudel impone una o dos semanas suaves antes de volver a empezar. Exigente para articulaciones y sistema nervioso — reservado a practicantes avanzados que sepan llegar al fallo con seguridad. Una apuesta asumida: intensidad antes que volumen.
Fuerza en oleadas de repeticiones (Juggernaut-like)
Cuatro oleadas de cuatro semanas, de series de diez a series de tres. Cada oleada termina con una serie llevada al máximo de repeticiones, que decide la carga de la siguiente. Un ciclo completo de dieciséis semanas. A tener en cuenta: este programa construye sobre todo volumen y capacidad de trabajo. Las cargas se mantienen muy por debajo de tu máximo y es el número de repeticiones lo que progresa. Excelente para un atleta, pero si tu único objetivo es subir tu máximo, otros programas de esta biblioteca van más directos.
HST — Hypertrophy-Specific Training
El enfoque «científico» de Bryan Haycock, todo lo contrario del 10×10. Haces la misma sesión de cuerpo completo tres veces por semana, con pocas series por ejercicio — pero la carga sube en CADA sesión, y las repeticiones bajan en bloques de dos semanas: series de 15 primero, luego de 10, luego de 5. La apuesta: la alta frecuencia y la carga siempre creciente estimulan el músculo más eficazmente que un gran volumen esporádico. Ocho semanas, luego una o dos semanas de descanso total («desacondicionamiento») para resensibilizar el músculo antes de recomenzar. Simple, corto, implacablemente progresivo — ideal de principiante a intermedio. Al final del ciclo, la regla de Haycock es NO hacer nada durante 9 a 14 días: este desacondicionamiento estratégico resensibiliza el músculo a cargas que ya no lo hacían progresar.
German Volume Training — 10×10
El famoso 10×10 de Charles Poliquin: un bloque de choque brutal y minimalista. Para cada grupo muscular, un solo gran movimiento llevado a diez series de diez repeticiones con carga moderada — nunca al fallo, es la acumulación de las diez series lo que hace el trabajo. Los movimientos principales se emparejan como antagonistas (empuje/tirón, cuádriceps/isquios), y añades peso en cuanto completas las cien repeticiones. Tres sesiones en rotación, cada músculo entrenado una vez por semana pero muy fuerte. Un bloque corto de cuatro a seis semanas, para romper un estancamiento — no una rutina de todo el año. Para el intermedio o avanzado que quiere un electrochoque de volumen.
Maratón principiante (Higdon-like)
Dieciocho semanas para terminar tu primer maratón. Cuatro carreras por semana, todas a ritmo conversacional, y una tirada larga el sábado que sube de 6 a 20 millas. Ningún ritmo que calcular: el plan apuesta por el volumen y la constancia, no por la velocidad.
Del sofá a los 5 km (Couch-to-5K-like)
Nueve semanas para pasar de cero a treinta minutos de carrera continua, con tres sesiones por semana y un día de descanso entre cada una. Se alterna carrera y marcha, y la marcha desaparece escalón a escalón: un minuto de carrera la primera semana, treinta seguidos la novena. Ningún ritmo que mantener — la única referencia es poder seguir hablando.