MyProgram - Force par vagues
Un cycle de quatre semaines, rejoué plus haut à chaque fois. Les charges sont prises sous ton maximum, ce qui permet de tenir cycle après cycle.
Galloway-like — Course / marche
La méthode Run-Walk-Run de Jeff Galloway, appliquée à notre plan progressif : le volume et la sortie longue montent comme dans un plan classique, mais chaque séance continue alterne course et marche au ratio de ton allure — de 30 s / 30 s pour le grand débutant à 9 min / 1 min pour le coureur rapide. La marche est un reset qui protège des blessures et du mur, pas un échec — et on la garde le jour de la course.
Méthode norvégienne — Le volume au seuil
Beaucoup de travail juste sous le seuil, jamais au-dessus. On accumule du volume à une intensité qu'on peut répéter, plutôt que de chercher la séance qui fait mal — et c'est le volume de seuil qui progresse, pas l'intensité. Le socle facile reste protégé par un plafond que la méthode s'impose elle-même.
MyProgram - Sprint 60 → 400 m
Ce qui progresse ici, ce n'est pas le volume : c'est la vitesse. Les séances partent à 90 % de ton maximum et montent jusqu'à l'effort total, pendant que la quantité de course, elle, finit par redescendre. Le renforcement et la pliométrie ne sont pas des compléments — sans eux, courir vite ne suffit pas à devenir plus rapide.
Plan de course progressif
Ton plan, construit sur ce que tu cours aujourd'hui. Le volume monte par blocs de trois semaines suivis d'une semaine allégée, en partant de ton kilométrage actuel et jamais au-dessus. Tes allures sortent de ton chrono : footing, seuil, VO2max, chacune calculée pour toi. Et plus la course approche, plus l'entraînement lui ressemble — jusqu'à courir à l'allure que tu vises.
Santé sur-mesure
Le programme que l'OMS recommande pour rester autonome : de la force à intensité réelle, de l'équilibre à chaque séance, et de la mobilité. Ce n'est pas de la musculation allégée — c'est la combinaison des trois qui réduit le plus les chutes, et la force seule n'a jamais démontré qu'elle y suffisait.
Lydiard-like — Base puis pic
La pyramide séquentielle d'Arthur Lydiard : on construit d'abord la plus large base aérobie possible, puis on empile côtes, puissance anaérobie et allure spécifique. Le volume culmine tôt et cède la place à l'intensité — l'inverse d'un plan qui monte jusqu'au jour J.
Canova-like — Spécificité croissante
Le système de Renato Canova : tout se mesure en pourcentage de ton allure de course, et tout converge vers elle. Les qualités sont toutes présentes du premier jour ; ce qui change, c'est leur proximité avec l'allure du jour J — le volume spécifique monte pendant que le volume total redescend.
MyProgram - 800 m · 1500 m
Le volume monte d'abord, puis le travail change de nature : les séances à récupération incomplète cèdent la place à des séances à récupération complète, où l'on cherche la vitesse à jambes fraîches. C'est cette bascule, en approchant de la course, qui fait la différence sur la piste.
MyProgram - Force par blocs
Trois blocs sur un max d'entraînement à 95 % de ton record : du volume, puis de l'intensité, puis des singles — avec une décharge toutes les quatre semaines, un jour de couché pause au milieu et un affûtage avant le test.
MyProgram - Force par blocs, trois lifts
Un seul lift lourd par séance, frais : le squat le lundi, le couché le mercredi, le soulevé le vendredi, les deux autres en dose réduite. Séries de 5, puis de 3, puis des singles, une décharge toutes les quatre semaines, un affûtage et un test avec tentatives calées sur ton meilleur single.
Force autorégulée à l'effort (RTS-like)
Ici le programme ne te donne pas un poids, il te donne un effort : « 5 répétitions difficiles, en gardant 2 répétitions en réserve ». Tu choisis la charge du jour selon ta forme, et les séries suivantes s'y ajustent. Les charges affichées ne sont qu'un point de départ. Demande de savoir évaluer son propre effort.
Force en vagues (5/3/1-like)
Programme de force intermédiaire : un lift principal par séance, en cycles de 4 semaines calés sur un maximum d'entraînement. La charge monte par cycle et non par séance — plus lent, mais tenable des mois durant.
Hyrox — chrono
Inspiré de Centr HYROX Accelerator, écrit par nous. La même charpente en douze semaines, pour qui court déjà et vise un temps : quarante minutes de course continue dès la première semaine, jusqu'à une heure en fin de premier bloc (si tu ne cours pas encore trente minutes, un bloc préparatoire t'y amène d'abord), les charges de compétition d'emblée, l'effort final de fin de séance dès la semaine 1. Une simulation partielle plus chargée à mi-parcours, la complète deux semaines avant la course, puis deux semaines d'affûtage : moins d'intensité, les charges de compétition gardées, et une dernière séance facultative. Tes allures, tes charges et tes jours viennent de tes réponses.
Hyrox — premier dossard
Inspiré de Centr HYROX Starter, écrit par nous. Douze semaines en quatre temps : les fondations, l'allure, la spécificité, l'affûtage. Si tu ne cours pas encore trente minutes, la course part en course/marche et devient continue au fil du premier bloc ; les charges montent jusqu'au poids de compétition à mi-parcours, l'intensité et l'effort final de fin de séance n'arrivent qu'au deuxième temps. Une simulation partielle à mi-parcours, la complète deux semaines avant la course, puis deux semaines d'affûtage : moins d'intensité, les charges de compétition gardées, et une dernière séance facultative. Tes allures, tes charges et tes jours viennent de tes réponses.
Volume périodisé (méthode Renaissance Periodization)
La méthode Renaissance Periodization de Mike Israetel, transcrite de son propre template « Dr. Mike's Favorite ». Six séances par semaine, chaque muscle travaillé deux fois. Ce qui fait RP n'est pas la sélection d'exercices mais la MONTÉE DU VOLUME : on démarre au volume minimum qui fait progresser (le MEV), on ajoute des séries chaque semaine — 3 puis 4, 4, 5 — pendant que la réserve de répétitions fond de 3 à 0, jusqu'au plafond de récupération (le MRV). La cinquième semaine décharge : 2 séries courtes, très loin de l'échec. Puis on recommence plus haut. Chaque créneau vise un MUSCLE et non un exercice imposé : celui qui s'affiche est un point de départ, tu peux en changer librement pour n'importe quelle raison. Pour l'intermédiaire ou l'avancé capable d'encaisser un volume qui monte semaine après semaine.
Distance descendante (Clyde Hart · 400 m)
Le système du 400 m le plus titré au monde — huit olympiens, neuf médailles d'or, Michael Johnson. Sa progression tient en une phrase : on part de répétitions longues courues lentement, et dès que l'allure devient dure à tenir, on raccourcit la distance. 600, puis 500, puis 450 mètres, de plus en plus vite. La course continue y traverse toute l'année, ce qu'aucun autre programme de sprint ne fait. Ses temps sont écrits pour un athlète à 46 secondes : lis-les comme une forme, pas comme une cible.
MyProgram - Force ondulée
La semaine alterne volume, séance légère et jour d'intensité. C'est le jour lourd qui porte le record, les autres le préparent.
MyProgram - Force progressive
On ajoute du poids à chaque séance réussie. La méthode la plus rapide tant qu'elle fonctionne — et elle fonctionne longtemps quand on débute.
Préparation Hyrox
Préparation complète à l'Hyrox : la course d'abord, puis les enchaînements station → course qui font la vraie difficulté de l'épreuve. Allures calibrées sur tes tests ou ta dernière course, charges officielles de ta catégorie.
Multi-allures (Horwill · Coe)
Le système le plus titré de l'histoire du demi-fond. Cinq allures tournent dans un même cycle — celle de ta course et les deux voisines de chaque côté — et elles sont toutes là dès la première semaine. Le volume ne monte pas : ce qui progresse, c'est le chrono, la même séance courue plus vite.
Force linéaire (StrongLifts-like)
Programme de force débutant : squat, développé et soulevé de terre, avec une charge qui monte à chaque séance réussie. Le plus simple et le plus efficace pour débuter.
Force linéaire AMRAP (Greyskull-like)
Programme de force débutant : même simplicité que la progression linéaire, mais la dernière série de chaque exercice est menée au maximum de répétitions. C'est elle qui décide de la vitesse à laquelle la charge monte — la progression dure ainsi plus longtemps.
Force ondulée hebdomadaire (Texas-like)
Programme intermédiaire en trois séances contrastées : une de volume, une légère, une d'intensité où tu bats un record chaque semaine. Plus exigeant qu'une progression linéaire, mais il continue d'avancer quand celle-ci s'arrête.
Hypertrophie — Push/Pull/Legs (Metallicadpa)
Le programme push/pull/legs le plus populaire, librement publié par la communauté. Les gros exercices composés (squat, développés, soulevé de terre, rowing) montent en charge de séance en séance ; tout le travail d'isolation se fait en double progression — tu grimpes dans une plage de répétitions, puis tu ajoutes du poids. Six jours par semaine, chaque muscle travaillé deux fois. Idéal du débutant confirmé à l'intermédiaire.
Pure Bodybuilding — Full Body (Jeff Nippard)
Le « science-based bodybuilding » de Jeff Nippard réparti en corps entier : cinq séances par semaine, quatre full body différentes plus un jour de bras. Chaque muscle est touché presque tous les jours, avec peu de séries à la fois — la fréquence la plus haute des trois versions, et celle qui pardonne le mieux une séance sautée, puisque aucun muscle ne dépend d'un seul jour. Dix semaines en deux blocs : quatre semaines de construction, une semaine allégée, puis cinq semaines aux exercices renouvelés. Les deux premières semaines démarrent volontairement en dessous (RPE 7-8) avant de monter près de l'échec — c'est écrit dans le programme, pas une prudence ajoutée. Double progression, sélection d'exercices très travaillée, supersets sur les jours chargés. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui préfère répartir plutôt que concentrer.
Pure Bodybuilding — Push/Pull/Legs (Jeff Nippard)
La version la plus dense du « science-based bodybuilding » de Jeff Nippard : sept séances, une par jour. Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2, Legs 2, et un jour de bras qui alterne d'une semaine à l'autre entre les deux qu'écrit Nippard. Chaque muscle revient deux fois par semaine, avec deux angles différents à chaque fois — le premier tirage vise les dorsaux, le second le milieu du dos. Dix semaines en deux blocs : quatre semaines de construction, une semaine allégée, puis cinq semaines aux exercices renouvelés. Tout est mené près de l'échec (RPE 9-10), en double progression, avec les techniques d'intensité de Nippard sur la dernière série — partielles à longueur longue, myo-reps, dropsets. C'est beaucoup de volume et sept jours d'entraînement : à ne prendre que si tu récupères bien et que ta semaine peut vraiment l'absorber.
Pure Bodybuilding — Upper/Lower (Jeff Nippard)
Le « science-based bodybuilding » de Jeff Nippard, dans sa version haut/bas du corps sur cinq jours : deux hauts, deux bas, plus un jour dédié aux bras. Dix semaines en deux blocs — quatre semaines de construction, une semaine allégée, puis cinq semaines où Nippard change les exercices sans changer la méthode. Chaque série est menée près de l'échec (RPE 9-10) et tout progresse en double progression : tu grimpes dans la plage de répétitions, puis tu ajoutes du poids. La sélection d'exercices est ultra-travaillée — beaucoup de poulies et de machines choisies pour la tension en position longue, là où le muscle est le plus étiré. Volume élevé, exécution exigeante, résultats à la hauteur. Pour l'intermédiaire ou l'avancé sérieux qui veut le meilleur de la pratique fondée sur la science.
Répétitions d'abord (Daniels · 1500 m)
Le seul plan que Jack Daniels ait écrit spécifiquement pour le demi-fond, et il renverse sa propre hiérarchie : les répétitions rapides passent en premier, le seuil devient secondaire, le VO2max vient après. Le plan s'ouvre donc par ce que les autres gardent pour la fin, et le volume ne monte pas — ce qui progresse, c'est la vitesse des répétitions.
SBS Hypertrophy — 2 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version deux jours : l'onglet 2× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
SBS Hypertrophy — 3 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version trois jours : l'onglet 3× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
SBS Hypertrophy — 4 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version quatre jours : l'onglet 4× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
SBS Hypertrophy — 5 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version cinq jours : l'onglet 5× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
SBS Hypertrophy — 6 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version six jours : l'onglet 6× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
CrossFit
Une partie force ou habileté qui progresse sur six semaines, puis le WOD du jour, le même pour tous. Trois WOD de référence en tête et en fin de cycle mesurent ce que tu as gagné.
Force à haut volume (Sheiko-like)
Beaucoup de séries à intensité modérée, réparties sur quatre séances par semaine. La charge reste sous-maximale : c'est la répétition du geste qui construit la force, pas la recherche du maximum. Exigeant en temps, très efficace sur la technique.
Force linéaire rampée (Madcow-like)
Le pont après la progression débutant : la charge monte encore de façon linéaire, mais à la semaine et non plus à la séance. Les séries montent vers le poids du jour, et la semaine alterne lourd, léger et moyen.
Spécialisation mono-lift (Old School)
Programme de spécialisation sur UN lift (squat ou développé couché), trois fois par semaine pendant six semaines. Tu construis d'abord du volume à 80 % de ton maximum en ajoutant des répétitions, puis tu montes la charge jusqu'à une tentative à 105 %. Idéal pour débloquer un mouvement précis.
Force — montée vers un pic (Calgary-like)
Programme d'affûtage pour une échéance : une montée progressive vers un maximum, où la charge du jour se trouve au ressenti plutôt que sur un pourcentage. La dernière semaine est un test. Réservé aux pratiquants qui savent évaluer leur effort. À savoir : un affûtage ne construit pas la force, il la révèle. Tu restes volontairement sous ton maximum pendant tout le bloc pour arriver frais le jour du test. À utiliser après un programme qui t'a fait progresser, pas à la place.
Full-body débutant (Fierce 5)
Le meilleur point de départ quand on débute et qu'on veut prendre du muscle. Trois séances par semaine, deux entraînements complets du corps que tu alternes (A puis B), cinq exercices chacun. Les gros mouvements de base (squat, développés) se font lourd en séries de cinq, où tu ajoutes du poids à chaque séance tant que ça monte — c'est là que le débutant progresse le plus vite. Le reste (tirages, soulevé roumain, isolation) se travaille en répétitions plus hautes pour construire le muscle. Simple, équilibré, sans temps perdu : conçu pour éviter les défauts des routines débutantes classiques (trop orientées force, ou mal dosées en volume). Idéal pour un premier vrai programme.
Powerbuilding — PHAT (Layne Norton)
Le programme de powerbuilding de référence, signé Layne Norton. Cinq jours en périodisation ondulatoire : deux jours « force » où tu attaques les gros mouvements lourd (3 à 5 répétitions), puis trois jours « hypertrophie » à plus haut volume (8 à 20 répétitions). Chaque muscle est ainsi travaillé deux fois par semaine — une fois lourd, une fois en volume. Force ET taille en même temps. Tout progresse en double progression : tu grimpes dans la plage de répétitions du jour, puis tu ajoutes du poids. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui ne veut pas choisir entre être fort et être massif.
Y3T — Yoda 3 Training (Neil Hill)
Le programme MÉSOMORPHE du guide officiel Y3T de Neil Hill (le coach de champions IFBB), transcrit tel qu'il est écrit. Un cycle de HUIT jours — trois jours d'entraînement, un de repos — qui dérive volontairement contre le calendrier : tu n'entraîneras pas les cuisses tous les lundis. Quatre types de semaine s'y enchaînent, et c'est l'EXCENTRIQUE qui les distingue. Semaine 1A : 6 à 12 répétitions, excentrique de 4 à 5 secondes, 75-90 s de repos. Semaine 1C : exactement la même séance, excentrique ramené à 1-2 secondes. Semaine 2 : 14 à 18 répétitions, excentrique de 3 secondes, 90 s de repos — on cherche le flux sanguin, pas la charge. Semaine 3 : 15 à 25 répétitions menées loin dans la fatigue, avec drop sets, triple drop sets et supersets, 2 à 3 minutes de repos. Puis on recommence. ÉCHAUFFEMENT : Hill ouvre chaque bloc musculaire par 4 séries d'échauffement du premier exercice, et fait précéder les gros polyarticulaires de 1 à 4 séries de montée en charge. Elles ne sont pas comptées dans les séances ci-dessous : fais-les en plus. Pour l'intermédiaire ou l'avancé.
Doggcrapp (DC) — rest-pause haute intensité
Le système Doggcrapp de Dante Trudel, l'exact opposé des programmes à gros volume. UNE seule série de travail par exercice, après quelques échauffements — mais elle est poussée à l'extrême : tu vas à l'échec, quinze respirations profondes, tu repars à l'échec, quinze respirations, dernier mini-set, puis un maintien statique. Une série qui en vaut trois. Deux séances alternées — l'une pectoraux, épaules, triceps et dos, l'autre bras, mollets, ischios et quadriceps — à raison de quatre entraînements par huit jours, si bien que chaque muscle revient deux fois. Trois exercices par muscle tournent d'une séance à l'autre. Tout n'est pas en rest-pause : le dos épais, les avant-bras, les mollets et les quadriceps se font en série droite, et les jambes ajoutent une série de vingt répétitions après la lourde. La progression, c'est le carnet : tu dois battre tes répétitions ou ta charge, sinon tu changes d'exercice. À la fin des sept à douze semaines, Trudel impose une à deux semaines allégées avant de repartir. Éprouvant nerveusement et articulairement — réservé aux pratiquants avancés qui savent aller à l'échec en sécurité. Pari assumé : l'intensité plutôt que le volume.
Force en vagues de répétitions (Juggernaut-like)
Quatre vagues de quatre semaines, des séries de dix jusqu'aux séries de trois. Chaque vague se termine par une série menée au maximum de répétitions, qui décide de la charge de la vague suivante. Un cycle complet de seize semaines. À savoir : ce programme construit surtout du volume et de la capacité de travail. Les charges restent nettement sous ton maximum et c'est le nombre de répétitions qui progresse. Excellent pour un athlète, mais si ton seul objectif est de monter ton maximum, d'autres programmes de cette bibliothèque iront plus droit au but.
HST — Hypertrophy-Specific Training
L'approche « scientifique » de Bryan Haycock, tout l'opposé du 10×10. Tu fais la même séance complète trois fois par semaine, avec peu de séries par exercice — mais la charge monte à CHAQUE séance, et les répétitions descendent par blocs de deux semaines : d'abord des séries de 15, puis de 10, puis de 5. Le pari : la haute fréquence et la charge sans cesse croissante stimulent le muscle plus efficacement qu'un gros volume rare. Huit semaines, puis une à deux semaines de repos total (« déconditionnement ») pour resensibiliser le muscle avant de recommencer. Simple, court, redoutablement progressif — idéal du débutant à l'intermédiaire. À la fin du cycle, la règle de Haycock est de ne PLUS RIEN faire pendant 9 à 14 jours : ce déconditionnement stratégique resensibilise le muscle à des charges qui ne le faisaient plus progresser.
German Volume Training — 10×10
Le fameux 10×10 de Charles Poliquin : un bloc-choc brutal et minimaliste. Sur chaque groupe musculaire, un seul gros mouvement mené à dix séries de dix répétitions avec une charge modérée — jamais à l'échec, c'est l'accumulation des dix séries qui fait le travail. Les mouvements principaux sont appariés en antagonistes (poussée/tirage, quadriceps/ischios) et tu ajoutes du poids dès que tu boucles les cent répétitions. Trois séances en rotation, chaque muscle une fois par semaine mais très fort. Un bloc court de quatre à six semaines, à faire pour débloquer une phase — pas une routine de fond. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui veut un électrochoc de volume.
Marathon débutant (Higdon-like)
Dix-huit semaines pour finir son premier marathon. Quatre courses par semaine, toutes en allure conversationnelle, et une sortie longue le samedi qui monte de 6 à 20 miles. Aucune allure à calculer : le plan mise sur le volume et la régularité, pas sur la vitesse.
Du canapé au 5 km (Couch-to-5K-like)
Neuf semaines pour passer de zéro à trente minutes de course continue, à raison de trois séances par semaine avec un jour de repos entre chacune. On alterne course et marche, et la marche disparaît palier par palier : une minute de course la première semaine, trente d'affilée la neuvième. Aucune allure à tenir — le seul repère est de pouvoir encore parler.
MyProgram - Force par vagues
Un cycle de quatre semaines, rejoué plus haut à chaque fois. Les charges sont prises sous ton maximum, ce qui permet de tenir cycle après cycle.
Galloway-like — Course / marche
La méthode Run-Walk-Run de Jeff Galloway, appliquée à notre plan progressif : le volume et la sortie longue montent comme dans un plan classique, mais chaque séance continue alterne course et marche au ratio de ton allure — de 30 s / 30 s pour le grand débutant à 9 min / 1 min pour le coureur rapide. La marche est un reset qui protège des blessures et du mur, pas un échec — et on la garde le jour de la course.
Méthode norvégienne — Le volume au seuil
Beaucoup de travail juste sous le seuil, jamais au-dessus. On accumule du volume à une intensité qu'on peut répéter, plutôt que de chercher la séance qui fait mal — et c'est le volume de seuil qui progresse, pas l'intensité. Le socle facile reste protégé par un plafond que la méthode s'impose elle-même.
MyProgram - Sprint 60 → 400 m
Ce qui progresse ici, ce n'est pas le volume : c'est la vitesse. Les séances partent à 90 % de ton maximum et montent jusqu'à l'effort total, pendant que la quantité de course, elle, finit par redescendre. Le renforcement et la pliométrie ne sont pas des compléments — sans eux, courir vite ne suffit pas à devenir plus rapide.
Plan de course progressif
Ton plan, construit sur ce que tu cours aujourd'hui. Le volume monte par blocs de trois semaines suivis d'une semaine allégée, en partant de ton kilométrage actuel et jamais au-dessus. Tes allures sortent de ton chrono : footing, seuil, VO2max, chacune calculée pour toi. Et plus la course approche, plus l'entraînement lui ressemble — jusqu'à courir à l'allure que tu vises.
Santé sur-mesure
Le programme que l'OMS recommande pour rester autonome : de la force à intensité réelle, de l'équilibre à chaque séance, et de la mobilité. Ce n'est pas de la musculation allégée — c'est la combinaison des trois qui réduit le plus les chutes, et la force seule n'a jamais démontré qu'elle y suffisait.
Lydiard-like — Base puis pic
La pyramide séquentielle d'Arthur Lydiard : on construit d'abord la plus large base aérobie possible, puis on empile côtes, puissance anaérobie et allure spécifique. Le volume culmine tôt et cède la place à l'intensité — l'inverse d'un plan qui monte jusqu'au jour J.
Canova-like — Spécificité croissante
Le système de Renato Canova : tout se mesure en pourcentage de ton allure de course, et tout converge vers elle. Les qualités sont toutes présentes du premier jour ; ce qui change, c'est leur proximité avec l'allure du jour J — le volume spécifique monte pendant que le volume total redescend.
MyProgram - 800 m · 1500 m
Le volume monte d'abord, puis le travail change de nature : les séances à récupération incomplète cèdent la place à des séances à récupération complète, où l'on cherche la vitesse à jambes fraîches. C'est cette bascule, en approchant de la course, qui fait la différence sur la piste.
MyProgram - Force par blocs
Trois blocs sur un max d'entraînement à 95 % de ton record : du volume, puis de l'intensité, puis des singles — avec une décharge toutes les quatre semaines, un jour de couché pause au milieu et un affûtage avant le test.
MyProgram - Force par blocs, trois lifts
Un seul lift lourd par séance, frais : le squat le lundi, le couché le mercredi, le soulevé le vendredi, les deux autres en dose réduite. Séries de 5, puis de 3, puis des singles, une décharge toutes les quatre semaines, un affûtage et un test avec tentatives calées sur ton meilleur single.
Force autorégulée à l'effort (RTS-like)
Ici le programme ne te donne pas un poids, il te donne un effort : « 5 répétitions difficiles, en gardant 2 répétitions en réserve ». Tu choisis la charge du jour selon ta forme, et les séries suivantes s'y ajustent. Les charges affichées ne sont qu'un point de départ. Demande de savoir évaluer son propre effort.
Force en vagues (5/3/1-like)
Programme de force intermédiaire : un lift principal par séance, en cycles de 4 semaines calés sur un maximum d'entraînement. La charge monte par cycle et non par séance — plus lent, mais tenable des mois durant.
Hyrox — chrono
Inspiré de Centr HYROX Accelerator, écrit par nous. La même charpente en douze semaines, pour qui court déjà et vise un temps : quarante minutes de course continue dès la première semaine, jusqu'à une heure en fin de premier bloc (si tu ne cours pas encore trente minutes, un bloc préparatoire t'y amène d'abord), les charges de compétition d'emblée, l'effort final de fin de séance dès la semaine 1. Une simulation partielle plus chargée à mi-parcours, la complète deux semaines avant la course, puis deux semaines d'affûtage : moins d'intensité, les charges de compétition gardées, et une dernière séance facultative. Tes allures, tes charges et tes jours viennent de tes réponses.
Hyrox — premier dossard
Inspiré de Centr HYROX Starter, écrit par nous. Douze semaines en quatre temps : les fondations, l'allure, la spécificité, l'affûtage. Si tu ne cours pas encore trente minutes, la course part en course/marche et devient continue au fil du premier bloc ; les charges montent jusqu'au poids de compétition à mi-parcours, l'intensité et l'effort final de fin de séance n'arrivent qu'au deuxième temps. Une simulation partielle à mi-parcours, la complète deux semaines avant la course, puis deux semaines d'affûtage : moins d'intensité, les charges de compétition gardées, et une dernière séance facultative. Tes allures, tes charges et tes jours viennent de tes réponses.
Volume périodisé (méthode Renaissance Periodization)
La méthode Renaissance Periodization de Mike Israetel, transcrite de son propre template « Dr. Mike's Favorite ». Six séances par semaine, chaque muscle travaillé deux fois. Ce qui fait RP n'est pas la sélection d'exercices mais la MONTÉE DU VOLUME : on démarre au volume minimum qui fait progresser (le MEV), on ajoute des séries chaque semaine — 3 puis 4, 4, 5 — pendant que la réserve de répétitions fond de 3 à 0, jusqu'au plafond de récupération (le MRV). La cinquième semaine décharge : 2 séries courtes, très loin de l'échec. Puis on recommence plus haut. Chaque créneau vise un MUSCLE et non un exercice imposé : celui qui s'affiche est un point de départ, tu peux en changer librement pour n'importe quelle raison. Pour l'intermédiaire ou l'avancé capable d'encaisser un volume qui monte semaine après semaine.
Distance descendante (Clyde Hart · 400 m)
Le système du 400 m le plus titré au monde — huit olympiens, neuf médailles d'or, Michael Johnson. Sa progression tient en une phrase : on part de répétitions longues courues lentement, et dès que l'allure devient dure à tenir, on raccourcit la distance. 600, puis 500, puis 450 mètres, de plus en plus vite. La course continue y traverse toute l'année, ce qu'aucun autre programme de sprint ne fait. Ses temps sont écrits pour un athlète à 46 secondes : lis-les comme une forme, pas comme une cible.
MyProgram - Force ondulée
La semaine alterne volume, séance légère et jour d'intensité. C'est le jour lourd qui porte le record, les autres le préparent.
MyProgram - Force progressive
On ajoute du poids à chaque séance réussie. La méthode la plus rapide tant qu'elle fonctionne — et elle fonctionne longtemps quand on débute.
Préparation Hyrox
Préparation complète à l'Hyrox : la course d'abord, puis les enchaînements station → course qui font la vraie difficulté de l'épreuve. Allures calibrées sur tes tests ou ta dernière course, charges officielles de ta catégorie.
Multi-allures (Horwill · Coe)
Le système le plus titré de l'histoire du demi-fond. Cinq allures tournent dans un même cycle — celle de ta course et les deux voisines de chaque côté — et elles sont toutes là dès la première semaine. Le volume ne monte pas : ce qui progresse, c'est le chrono, la même séance courue plus vite.
Force linéaire (StrongLifts-like)
Programme de force débutant : squat, développé et soulevé de terre, avec une charge qui monte à chaque séance réussie. Le plus simple et le plus efficace pour débuter.
Force linéaire AMRAP (Greyskull-like)
Programme de force débutant : même simplicité que la progression linéaire, mais la dernière série de chaque exercice est menée au maximum de répétitions. C'est elle qui décide de la vitesse à laquelle la charge monte — la progression dure ainsi plus longtemps.
Force ondulée hebdomadaire (Texas-like)
Programme intermédiaire en trois séances contrastées : une de volume, une légère, une d'intensité où tu bats un record chaque semaine. Plus exigeant qu'une progression linéaire, mais il continue d'avancer quand celle-ci s'arrête.
Hypertrophie — Push/Pull/Legs (Metallicadpa)
Le programme push/pull/legs le plus populaire, librement publié par la communauté. Les gros exercices composés (squat, développés, soulevé de terre, rowing) montent en charge de séance en séance ; tout le travail d'isolation se fait en double progression — tu grimpes dans une plage de répétitions, puis tu ajoutes du poids. Six jours par semaine, chaque muscle travaillé deux fois. Idéal du débutant confirmé à l'intermédiaire.
Pure Bodybuilding — Full Body (Jeff Nippard)
Le « science-based bodybuilding » de Jeff Nippard réparti en corps entier : cinq séances par semaine, quatre full body différentes plus un jour de bras. Chaque muscle est touché presque tous les jours, avec peu de séries à la fois — la fréquence la plus haute des trois versions, et celle qui pardonne le mieux une séance sautée, puisque aucun muscle ne dépend d'un seul jour. Dix semaines en deux blocs : quatre semaines de construction, une semaine allégée, puis cinq semaines aux exercices renouvelés. Les deux premières semaines démarrent volontairement en dessous (RPE 7-8) avant de monter près de l'échec — c'est écrit dans le programme, pas une prudence ajoutée. Double progression, sélection d'exercices très travaillée, supersets sur les jours chargés. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui préfère répartir plutôt que concentrer.
Pure Bodybuilding — Push/Pull/Legs (Jeff Nippard)
La version la plus dense du « science-based bodybuilding » de Jeff Nippard : sept séances, une par jour. Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2, Legs 2, et un jour de bras qui alterne d'une semaine à l'autre entre les deux qu'écrit Nippard. Chaque muscle revient deux fois par semaine, avec deux angles différents à chaque fois — le premier tirage vise les dorsaux, le second le milieu du dos. Dix semaines en deux blocs : quatre semaines de construction, une semaine allégée, puis cinq semaines aux exercices renouvelés. Tout est mené près de l'échec (RPE 9-10), en double progression, avec les techniques d'intensité de Nippard sur la dernière série — partielles à longueur longue, myo-reps, dropsets. C'est beaucoup de volume et sept jours d'entraînement : à ne prendre que si tu récupères bien et que ta semaine peut vraiment l'absorber.
Pure Bodybuilding — Upper/Lower (Jeff Nippard)
Le « science-based bodybuilding » de Jeff Nippard, dans sa version haut/bas du corps sur cinq jours : deux hauts, deux bas, plus un jour dédié aux bras. Dix semaines en deux blocs — quatre semaines de construction, une semaine allégée, puis cinq semaines où Nippard change les exercices sans changer la méthode. Chaque série est menée près de l'échec (RPE 9-10) et tout progresse en double progression : tu grimpes dans la plage de répétitions, puis tu ajoutes du poids. La sélection d'exercices est ultra-travaillée — beaucoup de poulies et de machines choisies pour la tension en position longue, là où le muscle est le plus étiré. Volume élevé, exécution exigeante, résultats à la hauteur. Pour l'intermédiaire ou l'avancé sérieux qui veut le meilleur de la pratique fondée sur la science.
Répétitions d'abord (Daniels · 1500 m)
Le seul plan que Jack Daniels ait écrit spécifiquement pour le demi-fond, et il renverse sa propre hiérarchie : les répétitions rapides passent en premier, le seuil devient secondaire, le VO2max vient après. Le plan s'ouvre donc par ce que les autres gardent pour la fin, et le volume ne monte pas — ce qui progresse, c'est la vitesse des répétitions.
SBS Hypertrophy — 2 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version deux jours : l'onglet 2× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
SBS Hypertrophy — 3 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version trois jours : l'onglet 3× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
SBS Hypertrophy — 4 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version quatre jours : l'onglet 4× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
SBS Hypertrophy — 5 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version cinq jours : l'onglet 5× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
SBS Hypertrophy — 6 jours (Stronger by Science)
Le « Hypertrophy Template » de Stronger by Science, dans sa version six jours : l'onglet 6× du classeur de Greg Nuckols, transcrit tel quel. Chaque séance ouvre sur ses lifts prescrits, propulsés par la progression « Reps To Fatigue » — quatre séries, la dernière à l'échec, et ce sont tes répétitions qui font monter ou descendre la charge. Un créneau haut du dos par séance et des accessoires complètent la couverture. Vingt et une semaines en trois blocs, décharge à la fin de chacun, jamais au-dessus de 82,5 % du max. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui sait pousser une série à l'échec.
CrossFit
Une partie force ou habileté qui progresse sur six semaines, puis le WOD du jour, le même pour tous. Trois WOD de référence en tête et en fin de cycle mesurent ce que tu as gagné.
Force à haut volume (Sheiko-like)
Beaucoup de séries à intensité modérée, réparties sur quatre séances par semaine. La charge reste sous-maximale : c'est la répétition du geste qui construit la force, pas la recherche du maximum. Exigeant en temps, très efficace sur la technique.
Force linéaire rampée (Madcow-like)
Le pont après la progression débutant : la charge monte encore de façon linéaire, mais à la semaine et non plus à la séance. Les séries montent vers le poids du jour, et la semaine alterne lourd, léger et moyen.
Spécialisation mono-lift (Old School)
Programme de spécialisation sur UN lift (squat ou développé couché), trois fois par semaine pendant six semaines. Tu construis d'abord du volume à 80 % de ton maximum en ajoutant des répétitions, puis tu montes la charge jusqu'à une tentative à 105 %. Idéal pour débloquer un mouvement précis.
Force — montée vers un pic (Calgary-like)
Programme d'affûtage pour une échéance : une montée progressive vers un maximum, où la charge du jour se trouve au ressenti plutôt que sur un pourcentage. La dernière semaine est un test. Réservé aux pratiquants qui savent évaluer leur effort. À savoir : un affûtage ne construit pas la force, il la révèle. Tu restes volontairement sous ton maximum pendant tout le bloc pour arriver frais le jour du test. À utiliser après un programme qui t'a fait progresser, pas à la place.
Full-body débutant (Fierce 5)
Le meilleur point de départ quand on débute et qu'on veut prendre du muscle. Trois séances par semaine, deux entraînements complets du corps que tu alternes (A puis B), cinq exercices chacun. Les gros mouvements de base (squat, développés) se font lourd en séries de cinq, où tu ajoutes du poids à chaque séance tant que ça monte — c'est là que le débutant progresse le plus vite. Le reste (tirages, soulevé roumain, isolation) se travaille en répétitions plus hautes pour construire le muscle. Simple, équilibré, sans temps perdu : conçu pour éviter les défauts des routines débutantes classiques (trop orientées force, ou mal dosées en volume). Idéal pour un premier vrai programme.
Powerbuilding — PHAT (Layne Norton)
Le programme de powerbuilding de référence, signé Layne Norton. Cinq jours en périodisation ondulatoire : deux jours « force » où tu attaques les gros mouvements lourd (3 à 5 répétitions), puis trois jours « hypertrophie » à plus haut volume (8 à 20 répétitions). Chaque muscle est ainsi travaillé deux fois par semaine — une fois lourd, une fois en volume. Force ET taille en même temps. Tout progresse en double progression : tu grimpes dans la plage de répétitions du jour, puis tu ajoutes du poids. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui ne veut pas choisir entre être fort et être massif.
Y3T — Yoda 3 Training (Neil Hill)
Le programme MÉSOMORPHE du guide officiel Y3T de Neil Hill (le coach de champions IFBB), transcrit tel qu'il est écrit. Un cycle de HUIT jours — trois jours d'entraînement, un de repos — qui dérive volontairement contre le calendrier : tu n'entraîneras pas les cuisses tous les lundis. Quatre types de semaine s'y enchaînent, et c'est l'EXCENTRIQUE qui les distingue. Semaine 1A : 6 à 12 répétitions, excentrique de 4 à 5 secondes, 75-90 s de repos. Semaine 1C : exactement la même séance, excentrique ramené à 1-2 secondes. Semaine 2 : 14 à 18 répétitions, excentrique de 3 secondes, 90 s de repos — on cherche le flux sanguin, pas la charge. Semaine 3 : 15 à 25 répétitions menées loin dans la fatigue, avec drop sets, triple drop sets et supersets, 2 à 3 minutes de repos. Puis on recommence. ÉCHAUFFEMENT : Hill ouvre chaque bloc musculaire par 4 séries d'échauffement du premier exercice, et fait précéder les gros polyarticulaires de 1 à 4 séries de montée en charge. Elles ne sont pas comptées dans les séances ci-dessous : fais-les en plus. Pour l'intermédiaire ou l'avancé.
Doggcrapp (DC) — rest-pause haute intensité
Le système Doggcrapp de Dante Trudel, l'exact opposé des programmes à gros volume. UNE seule série de travail par exercice, après quelques échauffements — mais elle est poussée à l'extrême : tu vas à l'échec, quinze respirations profondes, tu repars à l'échec, quinze respirations, dernier mini-set, puis un maintien statique. Une série qui en vaut trois. Deux séances alternées — l'une pectoraux, épaules, triceps et dos, l'autre bras, mollets, ischios et quadriceps — à raison de quatre entraînements par huit jours, si bien que chaque muscle revient deux fois. Trois exercices par muscle tournent d'une séance à l'autre. Tout n'est pas en rest-pause : le dos épais, les avant-bras, les mollets et les quadriceps se font en série droite, et les jambes ajoutent une série de vingt répétitions après la lourde. La progression, c'est le carnet : tu dois battre tes répétitions ou ta charge, sinon tu changes d'exercice. À la fin des sept à douze semaines, Trudel impose une à deux semaines allégées avant de repartir. Éprouvant nerveusement et articulairement — réservé aux pratiquants avancés qui savent aller à l'échec en sécurité. Pari assumé : l'intensité plutôt que le volume.
Force en vagues de répétitions (Juggernaut-like)
Quatre vagues de quatre semaines, des séries de dix jusqu'aux séries de trois. Chaque vague se termine par une série menée au maximum de répétitions, qui décide de la charge de la vague suivante. Un cycle complet de seize semaines. À savoir : ce programme construit surtout du volume et de la capacité de travail. Les charges restent nettement sous ton maximum et c'est le nombre de répétitions qui progresse. Excellent pour un athlète, mais si ton seul objectif est de monter ton maximum, d'autres programmes de cette bibliothèque iront plus droit au but.
HST — Hypertrophy-Specific Training
L'approche « scientifique » de Bryan Haycock, tout l'opposé du 10×10. Tu fais la même séance complète trois fois par semaine, avec peu de séries par exercice — mais la charge monte à CHAQUE séance, et les répétitions descendent par blocs de deux semaines : d'abord des séries de 15, puis de 10, puis de 5. Le pari : la haute fréquence et la charge sans cesse croissante stimulent le muscle plus efficacement qu'un gros volume rare. Huit semaines, puis une à deux semaines de repos total (« déconditionnement ») pour resensibiliser le muscle avant de recommencer. Simple, court, redoutablement progressif — idéal du débutant à l'intermédiaire. À la fin du cycle, la règle de Haycock est de ne PLUS RIEN faire pendant 9 à 14 jours : ce déconditionnement stratégique resensibilise le muscle à des charges qui ne le faisaient plus progresser.
German Volume Training — 10×10
Le fameux 10×10 de Charles Poliquin : un bloc-choc brutal et minimaliste. Sur chaque groupe musculaire, un seul gros mouvement mené à dix séries de dix répétitions avec une charge modérée — jamais à l'échec, c'est l'accumulation des dix séries qui fait le travail. Les mouvements principaux sont appariés en antagonistes (poussée/tirage, quadriceps/ischios) et tu ajoutes du poids dès que tu boucles les cent répétitions. Trois séances en rotation, chaque muscle une fois par semaine mais très fort. Un bloc court de quatre à six semaines, à faire pour débloquer une phase — pas une routine de fond. Pour l'intermédiaire ou l'avancé qui veut un électrochoc de volume.
Marathon débutant (Higdon-like)
Dix-huit semaines pour finir son premier marathon. Quatre courses par semaine, toutes en allure conversationnelle, et une sortie longue le samedi qui monte de 6 à 20 miles. Aucune allure à calculer : le plan mise sur le volume et la régularité, pas sur la vitesse.
Du canapé au 5 km (Couch-to-5K-like)
Neuf semaines pour passer de zéro à trente minutes de course continue, à raison de trois séances par semaine avec un jour de repos entre chacune. On alterne course et marche, et la marche disparaît palier par palier : une minute de course la première semaine, trente d'affilée la neuvième. Aucune allure à tenir — le seul repère est de pouvoir encore parler.