La réponse rapide
Le temps de repos entre les séries dépend de ton objectif :
- Force pure (1 à 5 répétitions) : 3 à 5 minutes
- Prise de muscle / hypertrophie (6 à 12 répétitions) : 1 à 2 minutes
- Endurance musculaire (15 répétitions et plus) : 30 à 60 secondes
Ce n’est pas une règle gravée dans le marbre. C’est un point de départ à ajuster selon l’exercice, ton niveau et ta forme du jour.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Pourquoi le temps de repos change tout
Entre deux séries, ton corps reconstitue ses réserves d’énergie (l’ATP-PCr, le carburant rapide de tes muscles) et évacue une partie de l’acide lactique accumulé. Si tu repars trop vite, tu n’as pas récupéré assez pour soulever lourd ou faire le nombre de répétitions prévu. Si tu attends trop longtemps, tu perds l’intensité et ta séance s’éternise pour rien.
Le repos n’est donc pas du temps mort. C’est une variable d’entraînement, au même titre que le poids ou le nombre de répétitions. Mal réglée, elle peut ruiner l’efficacité d’une séance pourtant bien construite.
Le temps de repos selon ton objectif
Force maximale : 3 à 5 minutes
Quand tu travailles sur des charges lourdes (squat, développé couché, soulevé de terre à 85 % ou plus de ta charge max), ton système nerveux et tes réserves d’énergie ont besoin de temps pour repartir à fond. Un repos court te forcerait à alléger la charge, ce qui va à l’encontre de l’objectif.
Hypertrophie (prise de muscle) : 1 à 2 minutes
C’est la zone la plus courante pour qui veut prendre du volume musculaire. Un repos d’une à deux minutes permet de récupérer suffisamment sans casser la tension métabolique — ce stress chimique dans le muscle qui participe à la croissance. Certaines études suggèrent même que des repos plus longs (2 à 3 minutes) peuvent être légèrement plus efficaces sur le long terme, à condition de garder une intensité élevée sur chaque série.
Endurance musculaire : 30 à 60 secondes
Si tu travailles la définition, l’endurance ou que tu enchaînes des séries à haute répétition, un repos court maintient la fréquence cardiaque élevée et intensifie l’effort métabolique. C’est aussi la logique derrière beaucoup de formats type circuit training ou Hyrox.
Cas particulier : les exercices polyarticulaires vs isolation
Un squat ou un soulevé de terre sollicite plusieurs groupes musculaires et le système nerveux central. Il demande plus de récupération qu’un curl biceps ou une extension triceps, qui ciblent un seul muscle. À objectif équivalent, prévois toujours un peu plus de repos sur les mouvements polyarticulaires.
Comment savoir si tu te reposes le bon temps
Au-delà des chiffres, quelques signaux concrets t’aident à ajuster :
- Tu n’arrives pas à faire le nombre de répétitions prévu sur la série suivante ? Ton repos est probablement trop court.
- Ta fréquence cardiaque est redescendue au calme et tu attends encore ? Tu perds du temps, raccourcis le repos.
- Ta technique se dégrade en fin de série ? Cela peut venir d’une charge trop lourde, mais aussi d’un repos insuffisant qui t’empêche de récupérer correctement.
- Tu n’as plus la même sensation musculaire (moins de « feu » dans le muscle) alors que tu cherches l’hypertrophie ? Le repos est peut-être trop long et tu perds la tension accumulée.
Les erreurs fréquentes
Copier le temps de repos d’un programme générique sans regarder l’objectif. Un temps de repos pensé pour la force appliqué à une séance d’endurance n’a aucun sens, et inversement.
Se fier uniquement à la fatigue ressentie. La fatigue perçue varie selon ton sommeil, ton stress, ton alimentation. Un chrono reste plus fiable qu’une impression.
Ignorer la progression dans la séance. Les premières séries d’un exercice demandent souvent un peu plus de repos que les dernières, car la charge nerveuse est plus importante en début de mouvement.
Ne jamais faire varier le repos. Ton corps s’adapte. Alterner les plages de repos selon les cycles d’entraînement (force, volume, définition) évite la stagnation.
Et si tu as une pathologie ou une contrainte physique ?
Si tu as des antécédents cardiovasculaires, une blessure récente ou toute condition qui t’inquiète, ces repères généraux ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé ou d’un kinésithérapeute. Adapte toujours l’intensité et le repos à ce que ton corps te permet, pas à ce qu’un article te dit.
En résumé
Le temps de repos entre les séries n’est pas un détail. C’est un levier direct sur tes résultats :
- Force → 3 à 5 minutes
- Volume musculaire → 1 à 2 minutes
- Endurance → 30 à 60 secondes
Ce sont des repères, pas des dogmes. Le bon réglage dépend de ton programme global, de ta récupération et de tes objectifs du moment — et ça, aucun article générique ne peut le calculer à ta place.