La réponse courte : vise entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, chaque jour. Pour 70 kg, ça donne 112 à 154 g de protéines par jour. En dessous, tu limites ta prise de muscle. Au-dessus, tu ne gagnes presque rien de plus.
C’est l’essentiel. Le reste te montre comment calculer ta dose précise, la répartir sur la journée, et pourquoi la protéine seule ne construit pas de muscle.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle : le chiffre clé
La fourchette qui fait consensus pour développer sa masse musculaire, c’est 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
- Autour de 1,6 g/kg, tu couvres tes besoins pour construire du muscle.
- Jusqu’à 2,2 g/kg, tu sécurises la marge, surtout si tu t’entraînes dur ou si tu es en sèche.
Retiens que c’est par kilo de toi, pas un chiffre fixe pour tout le monde. Un gabarit de 60 kg et un gabarit de 90 kg n’ont pas les mêmes besoins.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Calcule ta dose en 30 secondes
Trois étapes :
- Prends ton poids en kilos.
- Multiplie-le par 1,6 (le plancher).
- Multiplie-le par 2,2 (le plafond).
Ta cible se situe entre ces deux nombres. Quelques repères :
- 60 kg → 96 à 132 g par jour
- 70 kg → 112 à 154 g par jour
- 80 kg → 128 à 176 g par jour
- 90 kg → 144 à 198 g par jour
Où te placer dans la fourchette ?
- Prise de masse tranquille, débutant : vise le bas (1,6-1,8 g/kg). Si tu démarres tout juste, un programme musculation débutant bien structuré t’aidera à poser les bases avant d’ajuster tes apports.
- Entraînement intense, ou sèche (déficit calorique) : monte vers le haut (2 à 2,2 g/kg) pour protéger ton muscle.
Si tu as beaucoup de surpoids, base ton calcul sur un poids de corps raisonnable plutôt que sur la balance brute — sinon le chiffre explose pour rien.
Manger plus de protéines = plus de muscle ?
Non. Passé environ 2,2 g/kg, le bénéfice supplémentaire pour la construction musculaire est négligeable pour la grande majorité des gens.
Le surplus n’est pas « stocké en muscle ». Il est utilisé comme énergie. Avaler 300 g de protéines quand tu pèses 75 kg, c’est du gaspillage — et souvent des calories en trop.
Plus n’est pas mieux. Assez, c’est mieux. Et si tu te demandes à quel rythme ces efforts vont payer, jette un œil à notre article sur combien de temps pour voir des résultats en musculation.
Répartis tes protéines sur la journée
Ton corps utilise mieux la protéine quand tu l’étales, plutôt qu’en un seul gros repas.
Le plus simple :
- 3 à 4 prises dans la journée.
- Environ 20 à 40 g de protéines par prise.
- Une prise dans les heures qui entourent ta séance, sans stresser sur la « fenêtre anabolique » : ce qui compte, c’est ton total sur la journée.
Les meilleures sources de protéines
Tu n’as pas besoin de compléments pour atteindre ton objectif. La nourriture suffit. Ordre de grandeur (valeurs approximatives) :
Sources animales
- Blanc de poulet ou dinde : ~25-30 g pour 100 g
- Œufs : ~6 g par œuf
- Poisson (thon, saumon, cabillaud) : ~20-25 g pour 100 g
- Viande maigre (bœuf, porc)
- Fromage blanc, skyr, yaourt grec
Sources végétales
- Lentilles, pois chiches, haricots
- Tofu, tempeh
- Seitan
- Céréales complètes
Si tu es végétarien ou végan, combine plusieurs sources dans la journée pour couvrir tous les acides aminés, et vise plutôt le haut de la fourchette.
Whey et compléments : utiles, pas magiques
La whey (protéine de lait en poudre), c’est de la nourriture pratique. Rien de plus. Elle sert quand tu galères à atteindre ton total avec les repas — après une séance, ou en collation rapide.
Priorité aux aliments entiers. Le complément comble un trou, il ne remplace pas une assiette.
La protéine ne construit rien toute seule
C’est le point que trop de gens zappent. La protéine, c’est la matière première. Sans les bons signaux, la brique reste au sol.
Pour prendre du muscle, il te faut aussi :
- De l’entraînement en surcharge progressive : ajouter du poids, des répétitions ou des séries au fil des semaines. C’est ça qui déclenche la construction.
- Assez de calories : un léger surplus favorise la prise de masse. Manger trop peu bloque tout, même avec assez de protéines.
- Du sommeil et de la récup’ : le muscle se construit au repos, pas pendant la séance. La gestion de tes pauses compte aussi : notre guide sur le temps de repos entre les séries en musculation t’aidera à optimiser chaque séance.
- De la régularité sur des mois. Pas une semaine parfaite suivie de trois semaines molles.
Protéines + entraînement qui progresse + calories + repos = prise de muscle. Enlève une brique, et l’ensemble tremble.
Un doute ou une pathologie ? Vois un pro.
Pour une personne en bonne santé, ces apports sont bien tolérés. Mais si tu as un problème rénal, une pathologie particulière ou le moindre doute, parle-en à un médecin ou à un diététicien avant de monter tes protéines. Ce n’est pas de la prudence pour la forme : c’est ton corps.
Passe de la théorie à l’action
Tu connais ta dose de protéines. Il te manque le plan qui transforme ces protéines en muscle : un entraînement qui progresse séance après séance, adapté à ton niveau, ton matériel et ton temps.