La réponse rapide
En musculation, un bon repère : 35 à 40 ml d’eau par kilo de poids de corps, puis 0,5 à 1 L en plus par heure d’entraînement.
Pour 75 kg, ça donne environ 2,6 à 3 L de base. Les jours de séance, tu montes plutôt à 3 ou 4 L.
Ce sont des repères, pas une règle gravée. Ta transpiration, la chaleur, ton alimentation et l’intensité de tes séances font varier le besoin. Le vrai juge de paix, c’est la couleur de tes urines (on y revient).
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Pourquoi l’eau compte quand tu veux prendre du muscle
Ton muscle est composé en grande partie d’eau. Logique qu’un déficit te pénalise, tout comme un apport insuffisant en protéines par jour freinerait ta prise de masse.
Ce que la déshydratation dégrade, même légère :
- La force et l’endurance : tu fatigues plus vite, tes charges baissent.
- La récupération : l’eau transporte les nutriments vers tes muscles, au même titre qu’un sommeil suffisant est indispensable pour bien récupérer.
- La concentration : moins de focus, technique moins propre, plus de risque.
- Le confort articulaire et la digestion.
Pas besoin d’être à sec pour perdre en performance. Un petit manque suffit déjà à te ralentir.
Comment calculer ton besoin en 2 minutes
Une méthode simple :
- Base : ton poids × 35 à 40 ml. (75 kg → 2,6 à 3 L)
- Entraînement : + 0,5 à 1 L par heure de séance.
- Chaleur ou grosse sudation : ajoute encore selon ce que tu perds.
Exemple pour 75 kg avec une séance d’une heure : autour de 3 à 4 L sur la journée.
Répartis-les. Boire 1 L d’un coup ne sert à rien : ton corps évacue le surplus.
Avant, pendant, après la séance
Avant : environ 0,5 L dans les deux heures qui précèdent. Tu arrives à l’entraînement déjà hydraté, tout comme savoir que manger avant une séance de musculation le matin t’aide à démarrer avec de l’énergie.
Pendant : quelques gorgées régulières, toutes les 15 à 20 minutes. Garde ta gourde à portée, notamment pendant le temps de repos entre les séries, un bon moment pour boire sans couper ton rythme.
Après : réhydrate franchement. Astuce : pèse-toi avant et après. Chaque kilo perdu correspond à peu près à 1 L à récupérer.
Les signes que tu ne bois pas assez
Le repère le plus fiable et gratuit : la couleur de tes urines.
- Jaune très clair : tu es bien.
- Jaune foncé : bois davantage.
Autres signaux à ne pas ignorer :
- Soif marquée (tu as déjà pris du retard)
- Crampes pendant l’effort
- Maux de tête, coup de fatigue
- Baisse de perf inexpliquée
Bois malin, pas juste « beaucoup »
- Étale sur la journée, dès le réveil, en accordant ça avec le nombre de repas par jour pour prendre de la masse que tu prévois.
- Électrolytes (sodium, potassium) si tu transpires beaucoup ou que la séance est longue. Une pincée de sel ou une boisson adaptée suffit souvent.
- Créatine ? Elle attire l’eau dans le muscle. Raison de plus pour rester régulier sur ton hydratation.
- Ne tombe pas dans l’excès inverse. Boire des litres « au cas où » ne t’apporte rien, et en très grande quantité c’est même risqué. Vise juste, pas énorme.
Quand demander l’avis d’un pro
Ces repères valent pour un sportif en bonne santé. Si tu as une pathologie rénale ou cardiaque, si tu prends un traitement, ou en cas de sèche stricte ou de forte chaleur, parles-en à un professionnel de santé. Le mieux reste toujours le conseil adapté à ton cas.
Ton hydratation est réglée. Et ton programme ?
Bien boire, c’est une brique. Elle ne remplace pas un entraînement qui a du sens.