La réponse courte
Pour prendre de la masse, tu dois manger plus que ce que tu dépenses. C’est un surplus calorique, et c’est non négociable.
En pratique : vise +250 à +500 kcal par jour au-dessus de tes calories de maintenance (le niveau qui te fait ni grossir ni maigrir).
Pas de surplus = pas de prise de muscle, même avec le meilleur programme. Trop de surplus = tu prends surtout du gras. Le bon calcul, c’est le juste milieu.
Voici comment le trouver en 3 étapes.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Étape 1 : trouve tes calories de maintenance
Ta maintenance, c’est tout ce que ton corps brûle en une journée : au repos + activité + entraînement.
Méthode rapide pour l’estimer :
Poids de corps (en kg) × 30 à 33
- Plutôt sédentaire dans la journée : × 30
- Actif, debout, entraînement régulier : × 33
Exemple : tu pèses 70 kg et tu t’entraînes 3 à 4 fois par semaine. → 70 × 33 = 2 310 kcal de maintenance.
C’est une estimation, pas une vérité gravée. Le vrai juge, ce sera la balance (on y revient).
Étape 2 : ajoute ton surplus
Tu ajoutes tes calories de prise de masse par-dessus la maintenance :
- Débutant ou tu veux limiter le gras : +250 à +300 kcal
- Prise de masse plus franche : +400 à +500 kcal
Exemple (suite) : 2 310 + 400 = ~2 700 kcal par jour.
Inutile d’aller plus haut. Ton corps ne construit du muscle qu’à une certaine vitesse. Le surplus en trop finit en gras, point.
Côté organisation des repas, la répartition compte aussi : si tu te demandes combien de repas par jour pour prendre de la masse, sache qu’il n’y a pas de nombre magique, mais une régularité qui facilite l’atteinte de ton surplus.
Étape 3 : répartis tes macros
Les calories décident si tu prends du poids. Les macronutriments décident de quoi tu le prends : muscle ou gras.
Pour 70 kg de poids de corps :
- Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg → environ 140 g. Le pilier de la construction musculaire. Pour aller plus loin, regarde en détail combien de protéines par jour pour prendre du muscle.
- Lipides : ~0,8 à 1 g/kg → environ 70 g. Indispensables pour tes hormones.
- Glucides : le reste des calories → environ 375 g ici. Ton carburant à l’entraînement.
Retiens surtout les protéines. C’est le levier n°1, et le plus souvent négligé.
N’oublie pas non plus l’hydratation : elle influence directement tes performances et ta récupération. Si tu veux un repère clair, consulte combien d’eau boire par jour en musculation.
À quelle vitesse dois-tu prendre du poids ?
Doucement. Une prise lente = plus de muscle, moins de gras.
Repère raisonnable : +0,25 à +0,5 kg par semaine. Les débutants peuvent viser le haut de la fourchette, les plus avancés le bas.
Comment piloter :
- Pèse-toi 3 à 4 fois par semaine, à jeun, et fais la moyenne.
- La balance stagne 2 à 3 semaines ? Ajoute 100 à 200 kcal.
- Tu prends trop vite, et surtout du gras ? Enlève 100 à 200 kcal.
C’est un ajustement, pas un dogme. Tu corriges au fil des semaines.
Les erreurs qui plombent ta prise de masse
- Le « dirty bulk » : manger tout et n’importe quoi. Tu grossis, mais surtout en gras.
- Ne rien suivre : « je mange beaucoup » ne veut rien dire. Compte tes calories quelques semaines pour caler tes repères.
- Trop peu de protéines : sans elles, le surplus ne devient pas du muscle.
- Oublier l’entraînement : les calories donnent la matière première. Sans stimulus, ton corps n’a aucune raison de construire du muscle.
Calories + entraînement : le vrai combo
Le surplus, c’est la moitié du travail. L’autre moitié, c’est un entraînement qui progresse dans le temps : plus de charge, plus de volume, séance après séance.
Si tu débutes, un cadre simple comme le programme prise de masse débutant en 3 séances par semaine suffit pour poser les bases. Plus tard, tu pourras te demander s’il vaut mieux rester en programme prise de masse full body ou passer en split selon ton niveau et ton temps disponible.
Sans ce cap, tes calories en trop partent en gras. Avec, elles construisent.
Et si tu as une pathologie, un doute médical ou un objectif de poids particulier, parles-en à un médecin ou à un diététicien. Ces repères sont généraux, pas un avis médical personnalisé.
Passe à l’action
Tu connais tes calories. Il te manque le plan qui transforme ce surplus en muscle.