En Hyrox, tu ne cours pas « un temps » entre les stations : tu cours une distance fixe de 1 km, huit fois. Ce qui varie, c’est le temps que tu mets à l’avaler. Et il dépend surtout d’une chose que les débutants sous-estiment : ta fatigue.
Les repères d’allure moyenne, fatigue comprise :
- Confirmé / compétiteur : 4 min à 5 min / km
- Intermédiaire : 5 min à 6 min 30 / km
- Débutant : 6 min 30 à 8 min / km (voire alternance marche/course)
Mais retiens ceci : ton allure Hyrox est toujours plus lente que ton allure « fraîche ». C’est ça, la course dégradée.
Le format Hyrox en clair : 8 km découpés en 8
Le principe est simple. Tu alternes : 1 km de course, puis une station. Encore 1 km, station suivante. Jusqu’à la huitième.
L’enchaînement officiel :
- 1 km → SkiErg
- 1 km → Poussée de traîneau (sled push)
- 1 km → Tirage de traîneau (sled pull)
- 1 km → Burpees sauts (burpee broad jumps)
- 1 km → Rameur
- 1 km → Port de charge (farmers carry)
- 1 km → Fentes lestées (sandbag lunges)
- 1 km → Wall balls
Au total : 8 km de course. Une énorme part de ton chrono. Autant dire que ta course décide de ton résultat. D’ailleurs, bien choisir ton équipement compte aussi : consulte notre guide des meilleures chaussures pour l’Hyrox pour optimiser tes transitions entre course et stations.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Combien de temps par kilomètre ? Des repères, pas une règle
Il n’y a aucun temps imposé entre les stations. La distance est fixe, le rythme t’appartient.
Les fourchettes du haut sont des repères réalistes. Ton chiffre à toi dépend de trois choses : ton moteur cardio, ta force sur les stations, et ta gestion d’allure. Un bon coureur qui gère mal ses stations peut finir derrière un coureur moyen qui reste régulier.
Le vrai sujet : la course dégradée
Voilà le mot à retenir : course dégradée. Ça veut dire courir en état de fatigue, juste après un effort de force intense.
Ton allure Hyrox n’a rien à voir avec ton allure à froid. Tu cours peut-être un 1 km en 4 min 30 sur piste, reposé, le matin. Le même kilomètre après une poussée de traîneau, cœur au plafond, jambes en feu ? Tu peux perdre 30 secondes à plus d’une minute au kilomètre.
C’est normal. C’est même le cœur du jeu. Hyrox ne récompense pas le meilleur coureur. Il récompense celui qui court le moins mal quand il est cuit.
Les runs qui font le plus mal
Tous les kilomètres ne se valent pas. Les plus durs arrivent après les stations qui explosent les jambes :
- Après le sled push et le sled pull : les cuisses sont bétonnées, les premières foulées sont horribles. Beaucoup s’effondrent ici.
- Après les fentes lestées : quadriceps rincés, foulée qui se raccourcit.
- Le dernier run, avant les wall balls : la fatigue globale est à son maximum.
Comment gérer ton allure sur chaque run
Trois règles simples.
1. Ne pars pas comme une balle sur le premier km. Tu es frais, tu te sens invincible, tu pars trop vite. Tu le paieras cash dès la station 2. Garde une allure que tu pourrais tenir huit fois.
2. Redémarre en douceur en sortant de chaque station. Les premières foulées post-station sont les pires. Accepte de partir lentement, laisse le cœur redescendre sur 100 à 200 m, puis remets de l’allure. Partir en trombe = mur assuré. Cette logique de récupération progressive rappelle celle du temps de repos entre les séries en musculation : il faut laisser le corps encaisser avant de repartir à fond.
3. Vise la régularité, pas les pics. Un athlète qui court ses 8 km à allure stable finit devant celui qui alterne sprints et marche forcée. La constance, c’est ta meilleure arme.
Comment t’entraîner à courir fatigué
Tu ne progresses pas en course dégradée en faisant seulement du footing tranquille. Il faut reproduire la fatigue :
- Séances de course dégradée : enchaîne une station (rameur, burpees, sled si tu as le matériel) puis 400 m à 1 km de course. Répète. Ton corps apprend à courir avec les jambes lourdes.
- Intervalles course + force : par exemple 1 km de course puis 20 wall balls, à répéter 4 à 6 fois. Si tu débutes en musculation et veux construire cette base de force, notre programme musculation débutant te donne une méthode claire pour bien démarrer.
- Du volume de course quand même : la base d’endurance reste ce qui te permet de récupérer entre les efforts. Ne néglige pas les sorties longues faciles, un peu comme dans une préparation de semi-marathon, où l’endurance de fond conditionne tout le reste.
L’idée : ne jamais t’entraîner qu’à la course seule ou qu’à la force seule. Hyrox se gagne dans l’enchaînement.
L’essentiel
- Entre chaque station, tu cours 1 km, huit fois, soit 8 km.
- Il n’y a pas de temps imposé : ton chrono dépend de ton niveau et de ta gestion.
- Ton allure sera plus lente qu’à froid : c’est la course dégradée, et c’est normal.
- La clé, c’est la régularité et savoir redémarrer doucement après chaque station.
Un conseil de bon sens : si tu débutes ou si tu as un doute de santé, fais valider ta reprise par un professionnel avant de pousser fort.