La réponse courte : la veille d’une Hyrox, tu fais le plein de glucides, tu réduis le gras et les fibres, tu bois régulièrement et tu ne testes aucun aliment nouveau. Objectif : arriver au départ avec des réserves pleines et un ventre tranquille.
Pourquoi la veille compte
Un seul repas ne va pas te transformer. Mais un mauvais choix peut plomber ta course : ventre lourd, crampes, coup de mou au 4e km.
Une Hyrox, c’est environ 60 à 90 minutes (parfois plus) d’effort intense et répété. Ton corps carbure surtout aux glucides. La veille sert à remplir tes réserves de glycogène — le carburant stocké dans tes muscles et ton foie. Cette préparation nutritionnelle va d’ailleurs de pair avec la gestion de ton temps de repos avant la course, un autre facteur clé pour arriver frais le jour J.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Le principe : des glucides à chaque repas
Pas besoin de te gaver. Pour un effort d’une à deux heures, un « carb loading » extrême (surcharge en glucides) est inutile. Ce qui marche :
- Des glucides à chaque repas : riz, pâtes, semoule, pomme de terre, patate douce, pain blanc.
- Des portions un peu plus généreuses que d’habitude, sans jamais aller jusqu’à l’inconfort.
- Un peu de protéines à chaque repas (poulet, poisson blanc, œufs) pour tenir la récupération.
- Peu de gras : il ralentit la digestion.
Si tu te demandes combien de prises alimentaires sont vraiment utiles sur une journée, la logique est proche de celle qu’on applique pour savoir combien de repas par jour prendre en prise de masse : mieux vaut répartir intelligemment que multiplier les prises sans raison.
Ce que tu évites la veille
- L’alcool. Il déshydrate et perturbe ton sommeil.
- Trop de fibres : légumineuses, gros volumes de crudités, céréales complètes. Elles peuvent te jouer des tours au mauvais moment.
- Les plats gras ou frits : sauces lourdes, fritures, fromage en excès.
- Les épices fortes et les plats inhabituels.
- Tout aliment nouveau. La veille d’une course n’est pas le moment de tester le resto exotique.
L’hydratation, sur toute la journée
Tu ne bois pas un litre d’un coup le soir. Tu bois régulièrement, du matin au soir. Une urine claire est bon signe. Pour affiner tes repères sur les quantités à viser, tu peux t’appuyer sur ce guide sur combien d’eau boire par jour, valable aussi en période d’entraînement intense.
Si tu transpires beaucoup ou s’il fait chaud, ajoute des électrolytes (sodium, potassium) à ta boisson. Ça aide à retenir l’eau et à limiter les crampes.
Exemple de journée type
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine, banane, miel, un yaourt nature.
- Déjeuner : riz blanc, poulet grillé, courgettes, filet d’huile d’olive.
- Collation : pain blanc-confiture, ou une banane, ou du riz au lait.
- Dîner (léger et tôt) : pâtes, sauce tomate simple, blanc de poulet ou poisson. On oublie la crème et le fromage à volonté.
Dîne assez tôt pour bien digérer avant la nuit. Un bon sommeil vaut de l’or le matin de la course.
Et le matin de la course ?
La veille prépare le terrain, mais le petit-déj du jour J compte aussi :
- Mange 2 à 3 heures avant ton départ.
- Reste sur du simple et digeste : flocons d’avoine, pain blanc-miel, banane.
- Évite le gras et les fibres, encore une fois.
- Hydrate-toi, sans excès juste avant le start.
Les principes sont proches de ceux détaillés dans notre article sur ce qu’il faut manger avant une séance de musculation le matin : simplicité et digestibilité avant tout. Et une fois la ligne d’arrivée franchie, pense aussi à bien récupérer en t’inspirant de nos conseils sur ce qu’il faut manger après une séance de musculation.
Les erreurs classiques
- Se gaver la veille au soir « pour avoir de l’énergie ». Résultat : mal au ventre au départ.
- Zapper les glucides par peur de « prendre du poids ».
- Découvrir un nouveau gel ou complément le jour même.
- Enchaîner cafés et alcool la veille, et saborder son sommeil.
Le mot de la fin
Chaque corps est différent. Ce qui passe très bien chez ton partenaire d’entraînement peut te gêner. La règle d’or : teste ta stratégie à l’entraînement, sur tes grosses séances, pas le jour de la course.
Et si tu as une pathologie (diabète, troubles digestifs ou autre), parles-en à un professionnel de santé avant d’adapter ton alimentation.
Ton repas ne fera pas ta Hyrox
Soyons honnêtes : ce que tu manges la veille ne fait pas ta course. Ce sont les semaines de prépa qui décident. Runs, sled, wall balls, transitions — tout ça se travaille avec une vraie structure, pas au feeling.