La réponse courte
Pour la plupart des gens qui veulent prendre du muscle : 10 à 20 séries par muscle et par semaine.
En dessous de 10, tu progresses lentement. Au-dessus de 20, tu récupères mal pour très peu de gains en plus.
Mais cette fourchette bouge selon ton niveau, ta récupération et la qualité de tes séries. On détaille, et surtout on rend ça actionnable.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
C’est quoi une « série qui compte »
Une série efficace, c’est une série dure. On parle des séries de travail, pas des échauffements.
Pour qu’une série stimule vraiment, tu dois t’arrêter proche de l’échec : à 1 à 3 répétitions de ne plus pouvoir bouger la charge proprement. Si tu laisses 6 reps « dans le réservoir » à chaque fois, tu gonfles ton compteur mais tu déclenches peu de progrès. La gestion du temps de repos entre les séries joue aussi un rôle direct sur la qualité de chaque série.
Retiens ça : 12 séries dures valent mieux que 20 séries molles.
Combien de séries selon ton niveau
Débutant
Tu réponds à presque tout. Inutile de te noyer sous le volume.
- 8 à 12 séries par muscle et par semaine suffisent largement.
- Ta priorité, c’est la technique et la régularité.
Si tu pars de zéro, mieux vaut suivre un programme musculation débutant pensé pour poser les bases avant d’augmenter le volume.
Intermédiaire
La progression ralentit, il faut un peu plus de stimulus.
- 12 à 18 séries par muscle et par semaine.
- C’est là que vit la majorité des pratiquants sérieux.
Avancé
Tu as déjà plusieurs années de travail propre derrière toi.
- 16 à 20 séries, parfois plus sur les muscles à la traîne.
- Ta marge est plus fine : la précision compte désormais plus que le volume brut.
Répartis le volume dans la semaine
Envoyer 16 séries de dos d’un coup le lundi, c’est contre-productif. Les dernières séries sont fatiguées, la qualité s’effondre.
Mieux : découpe ton volume sur 2 à 3 séances par semaine pour chaque muscle. Le choix entre un programme prise de masse en full body ou en split influence directement la façon dont tu répartis ce volume.
Exemple pour 16 séries de dos :
- 2 séances de 8 séries, ou
- 3 séances de 5 à 6 séries.
Tu gardes de la fraîcheur, tu pousses plus fort, tu récupères mieux. Si tu débutes en prise de masse, un programme prise de masse débutant sur 3 séances par semaine te donne déjà une répartition prête à l’emploi.
Trop ou pas assez ? Les signaux
Tu en fais pas assez si :
- tu finis tes séances aussi frais qu’au début,
- tes charges stagnent depuis des semaines alors que tu récupères bien.
Tu en fais trop si :
- tes perfs baissent séance après séance,
- douleurs articulaires qui traînent, sommeil pourri, motivation à plat,
- tu es cramé en permanence.
Pour trancher entre ces deux cas, apprends à savoir si tu récupères assez entre tes séances de musculation : c’est souvent la clé pour ajuster ton volume au bon moment.
En cas de douleur qui persiste ou de doute sur ta santé, parle à un professionnel de santé. Le volume parfait ne sert à rien si tu te blesses.
Le volume ne fait pas tout
Compter tes séries, c’est utile. Mais trois choses pèsent tout autant :
- La surcharge progressive : ajoute du poids, des reps ou des séries au fil des semaines. Sans progression, le même volume finit par ne plus rien produire.
- La récupération : sommeil, apports en protéines, jours de repos. C’est là que le muscle se construit, pas à la salle.
- La régularité : 12 séries bien faites chaque semaine pendant 6 mois battent 20 séries une semaine sur deux.
Par où commencer concrètement
- Choisis un point de départ selon ton niveau, souvent 10 à 14 séries par muscle.
- Tiens-le 3 à 4 semaines en cherchant à progresser sur les charges ou les reps.
- Tu stagnes et tu récupères bien ? Ajoute 2 à 3 séries sur le muscle concerné.
- Tu es cramé ? Enlèves-en, ou prends une semaine plus légère.
Ajuste, observe, recommence. C’est un curseur, pas une formule figée.
Arrête de compter à l’aveugle
Le bon volume, ce n’est pas un chiffre magique copié sur un forum. C’est le tien : celui que ton corps encaisse et qui te fait avancer.