Une station en Hyrox, c’est l’un des 8 ateliers d’exercice fonctionnel que tu enchaînes entre les kilomètres de course. Une course Hyrox, c’est toujours la même structure”: 8 x 1 tkm de course, avec une station après chaque kilomètre. Huit runs, huit stations, dans un ordre fixe, partout dans le monde.
Autrement dit\u00a0: la station, c’est le «\u00a0travail\u00a0» entre deux courses. Et c’est souvent là que la course se gagne ou se perd.
Comment s’articule une course Hyrox
Le principe est simple\u00a0:
- Tu cours 1\u00a0km.
- Tu réalises une station.
- Tu repars pour 1\u00a0km.
- Station suivante.
Et ainsi de suite jusqu’à la 8ᵉ station. Le format ne change jamais\u00a0: même ordre, mêmes distances, mêmes exercices, que tu coures à Paris, Londres ou Dubaï. C’est ce qui rend les performances comparables d’une ville à l’autre. Si tu veux savoir précisément combien de temps tu mets à courir entre chaque station, ça t’aidera à mieux planifier ton allure sur l’ensemble de la course.
Entre la course et la station, il y a la roxzone\u00a0: la zone de transition. Le chrono continue de tourner pendant que tu t’y déplaces. Traîner dans la roxzone, c’est perdre des secondes bêtement.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Les 8 stations Hyrox, dans l’ordre
Voici les 8 stations que tu enchaînes, toujours dans cette séquence.
1. SkiErg — 1000\u00a0m
Un ergomètre qui imite le ski de fond. Tu tires les poignées vers le bas en gainant. Ça sollicite tout le haut du corps et les abdos. C’est la première station, juste après le premier kilomètre.
2. Sled Push — 50\u00a0m
Pousser un traîneau lesté sur 50\u00a0m. Jambes, hanches, explosivité. Beaucoup la décrivent comme la station la plus violente sur le plan cardio.
3. Sled Pull — 50\u00a0m
Tirer un traîneau vers toi à l’aide d’une corde, sur 50\u00a0m. Dos, bras, jambes. La technique et le grip comptent autant que la force brute.
4. Burpee Broad Jumps — 80\u00a0m
Un burpee suivi d’un saut en longueur, répété sur 80\u00a0m. Du corps entier, et le cardio grimpe très vite.
5. Rowing — 1000\u00a0m
1000\u00a0m au rameur. Jambes, dos, cardio. La station «\u00a0repos\u00a0» pour certains… jusqu’à comprendre qu’il faut y tenir un rythme régulier sans exploser.
6. Farmers Carry — 200\u00a0m
Porter une charge lourde dans chaque main (kettlebells ou haltères) sur 200\u00a0m. Ça brûle le grip, les avant-bras et les trapèzes. Le gainage prend cher.
7. Sandbag Lunges — 100\u00a0m
Des fentes marchées avec un sac de sable sur les épaules, sur 100\u00a0m. Les jambes crient. À ce stade, elles sont déjà bien entamées.
8. Wall Balls
La dernière station. Tu lances un medicine ball sur une cible en hauteur, puis tu le réceptionnes en squat, encore et encore. Jambes et épaules, au moment où il te reste le moins d’énergie. Le vrai «\u00a0mur\u00a0» de la course.
Les charges (traîneau, kettlebells, sac de sable, wall ball) et le nombre de répétitions varient selon ta catégorie\u00a0: Open, Pro, Doubles, Relais ou groupe d’âge. Pour les valeurs exactes et à jour, réfère-toi toujours au règlement officiel Hyrox.
Pourquoi les stations changent tout
Sur le papier, aucune station n’est infaisable. Le piège, c’est l’enchaînement. Tu n’arrives jamais frais sur une station\u00a0: tu viens de courir. Et tu repars courir juste après, avec les jambes ou le grip déjà cramés.
C’est ce qu’on appelle le compromised running\u00a0: courir avec un corps déjà fatigué par l’effort précédent. Ce concept est très proche de ce qu’on appelle la course dégradée, une méthode d’entraînement qui consiste justement à courir sur jambes fatiguées pour préparer ce type d’effort. C’est toute la difficulté du Hyrox, et ça ne s’improvise pas.
Bien préparer les stations, ça veut dire travailler trois choses en parallèle\u00a0:
- L’endurance pour tenir les 8 kilomètres.
- La force et la puissance pour le traîneau, les fentes et le port de charge.
- La technique et les transitions pour ne gaspiller ni énergie ni temps.
Comment t’entraîner pour les stations
Enchaîner des séances au hasard ne suffit pas. Il te faut un plan qui combine course, renforcement et travail spécifique des mouvements Hyrox — et qui dose l’intensité pour que tu progresses sans te cramer. Si tu débutes en musculation, un programme musculation débutant bien structuré t’aidera à poser les bases de force nécessaires aux stations. Pense aussi à bien gérer le temps de repos entre les séries lors de tes séances de renforcement, pour progresser sans t’épuiser inutilement. En cas de douleur ou de pathologie, demande l’avis d’un professionnel de santé avant de te lancer.
Côté équipement, ne néglige pas non plus tes chaussures\u00a0: consulte le guide des meilleures chaussures pour l’Hyrox pour choisir un modèle adapté à la fois à la course et aux stations.