Cale ton souffle sur l’effort
En Hyrox, la respiration n’a rien de mystérieux : tu synchronises ton souffle avec ta foulée pendant les kilomètres, tu expires sur l’effort aux stations, et tu ne bloques jamais ta respiration. Le vrai enjeu, c’est de garder un rythme régulier au lieu de le subir. Une course Hyrox est avant tout un effort aérobie — Brandt et al. (2025) montrent que la capacité aérobie domine la performance sur le format. Gérer ton souffle, c’est donc gérer ta course entière.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Respirer en courant
Sur les segments de 1 km, vise une respiration ventrale : le ventre se gonfle à l’inspiration, pas seulement la poitrine. Tu mobilises le diaphragme et tu remplis mieux tes poumons qu’avec une respiration thoracique courte.
Ensuite, cale ton souffle sur ta cadence. Deux schémas fonctionnent bien :
- 3:2 quand l’allure est confortable, dans l’esprit d’une course dégradée : trois appuis à l’inspiration, deux à l’expiration.
- 2:2 quand ça monte : deux appuis dedans, deux dehors.
Respire par la bouche dès que l’intensité grimpe : à ces allures, le nez ne laisse plus passer assez d’air. Le nez seul, réserve-le à l’échauffement.
Le souffle aux stations
C’est là que la plupart des gens se piègent. Au wall ball, au sled ou aux farmers carry — trois des huit stations Hyrox —, la tentation est de bloquer sa respiration pour pousser plus fort. Sur une ou deux répétitions très lourdes, un gainage bref se défend. Mais sur des dizaines de reps, tenir en apnée fait grimper ta fréquence cardiaque et t’envoie dans le rouge.
La règle : expire sur la phase difficile. Tu souffles quand tu lances le wall ball, quand tu pousses le traîneau, quand tu te relèves de la fente lestée. Tu gardes assez de gainage pour protéger ton dos, sans couper le flux d’air.
Ça compte plus qu’on ne le croit : la fatigue du tronc et du haut du corps dégrade directement l’économie de course, comme l’ont mesuré Drum et al. (2019). Un tronc cramé aux stations, c’est une foulée qui coûte plus cher au kilomètre suivant.
La zone de transition
Le passage station → course, c’est-à-dire le temps de course entre chaque station, est le moment le plus brutal pour ton souffle. Tu sors d’un effort local intense, ta respiration est saccadée, et il faut repartir courir. Ces transitions entre modalités d’effort ont un vrai coût physiologique, documenté dès Millet & Vleck (2000) sur l’enchaînement vélo → course.
Ne pars pas en sprint. Ralentis légèrement sur les premières foulées, reprends deux ou trois grandes expirations complètes, puis réinstalle ton schéma 3:2 ou 2:2. Ce court temps de reprise t’évite de partir en dette d’oxygène et de payer plein pot le kilomètre entier.
Les erreurs qui coûtent
- Bloquer sa respiration station après station : ta fréquence cardiaque ne redescend jamais.
- Respirer trop vite et trop haut, en hyperventilation : tu brasses de l’air sans vraiment oxygéner.
- Ne gonfler que la poitrine, jamais le ventre.
- Repartir en courant sans avoir repris le contrôle de ton souffle.
Aucun de ces réflexes ne se corrige le jour J. Travaille-les à l’entraînement, sur tes intervalles et tes enchaînements, jusqu’à ce que le bon schéma vienne sans y penser. Un souffle bien géré ne se voit pas sur le chrono d’une station isolée : il se voit sur ta capacité à tenir les huit kilomètres sans t’effondrer.
Et si tu ressens des douleurs dans la poitrine, des vertiges ou un essoufflement anormal à l’effort, ne bricole pas ta respiration : parles-en à un médecin.