Ton objectif cette semaine
La dernière semaine ne te rendra pas plus endurant : le travail est fait. Elle sert à deux choses — remplir tes réserves d’énergie et arriver sur la ligne sans mauvaise surprise digestive. Concrètement : tu augmentes la part de glucides dans l’assiette sur les trois derniers jours, tu allèges les fibres et le gras à l’approche du départ, tu bois régulièrement avec un peu de sel. Et tu ne testes rien de nouveau. Aucun aliment, aucun complément, aucun restaurant exotique la veille.
Tu es ?
Cette info nous aide à calibrer les charges et les allures.
Quel âge as-tu ?
L'intensité et la récupération sont ajustées selon l'âge.
Ton poids actuel
Sert à calibrer les charges et les dépenses caloriques.
POIDSTa taille
Permet d'adapter certains exercices et les calculs associés.
TAILLEQuel est ton objectif ?
Cela détermine la structure et l'intensité de ton programme.
Affine ton choix pour un programme plus précis.
Que veux-tu travailler ?
Un seul mouvement prioritaire par programme pour progresser vite.
Tes 1RM actuels
Laisse vide si tu ne connais pas ton maximum : le programme démarre alors par une séance de calibration.
Quel est ton niveau en force ?
On adapte le type de programme et les charges à ta base actuelle.
As-tu une échéance ?
Une compétition, un test… Le programme montera vers cette date. Sinon, il tourne à son rythme idéal.
Quelle distance prépares-tu ?
Chaque distance a son propre équilibre entre explosivité et résistance à la vitesse.
Quel est ton objectif ?
Cela nous aide à calibrer l'intensité et la structure du programme.
Quel est ton temps actuel ?
Ton meilleur chrono sur un Hyrox.
Quel temps vises-tu ?
L'objectif que tu veux atteindre sur ton prochain Hyrox.
Quel est ton niveau ?
Pour calibrer l'intensité de ton programme.
Combien de séances par semaine ?
Choisis un rythme que tu peux tenir sur la durée du programme.
Quels jours t'entraînes-tu ?
Tes séances seront planifiées automatiquement selon tes disponibilités.
SEMAINEDurée du programme
Ton équipement
On adapte les exercices au matériel que tu as à disposition.
Une blessure à prendre en compte ?
Uniquement ce qui t'empêche réellement de faire un mouvement. Pour une simple gêne, consulte un médecin avant. On adapte ou on retire les exercices concernés.
Contraintes ou précisions ?
Douleurs, blessures, mouvements à éviter… (optionnel). Si renseigné, le programme s'adapte automatiquement.
PrécisionsMyProgram guide, mais ne remplace pas un coach diplômé ni un avis médical. Consulte un professionnel de santé avant toute activité sportive.
Des précisions ?
Plus tu es précis, plus ton programme colle à ta réalité.
Voici le programme que la bibliothèque MyProgram retient pour ce profil.
Ton programme est construit sur-mesure dans l'app à partir de ces réponses.
Le rôle du glycogène
Le glycogène, c’est la forme sous laquelle ton corps stocke les glucides, dans les muscles et le foie. À allure marathon, c’est ton carburant principal. Le souci : les réserves sont limitées, et quand elles s’épuisent dans les derniers kilomètres, c’est le fameux « mur » — jambes lourdes, allure qui s’effondre.
La charge glucidique consiste à remplir ces réserves au maximum avant le départ, pour repousser ce moment. Ce n’est pas un mythe de coureur : c’est la raison d’être de toute cette semaine côté assiette.
Début de semaine
De J-7 à J-4, pas de régime spécial. Tu manges équilibré et normalement : glucides, protéines pour la récupération, légumes, fruits. C’est le bon moment pour garder tes fibres habituelles, tant que tu es encore loin du départ.
Deux pièges ici. Charger en glucides trop tôt ne sert à rien — tu te sentiras lourd pendant des jours sans bénéfice le jour J. Et à l’inverse, profiter du repos pour manger n’importe quoi casse le travail de préparation. Tu réduis ton kilométrage, pas ta rigueur.
Les trois derniers jours
C’est la vraie fenêtre de charge. De J-3 à la veille, tu augmentes la proportion de glucides à chaque repas : riz, pâtes, pommes de terre, pain, flocons d’avoine, fruits bien mûrs. L’idée n’est pas d’engloutir le double de nourriture, mais de décaler l’équilibre de l’assiette vers les glucides, en réduisant un peu le gras.
Tu vas sans doute prendre un peu de poids sur la balance. C’est normal et c’est bon signe : chaque gramme de glycogène stocké retient de l’eau. Ce n’est pas de la graisse, c’est du carburant et de l’hydratation.
Le garde-fou : ne mange pas jusqu’à l’inconfort. Une fois les réserves pleines, le surplus ne sert plus à rien et pèse sur l’estomac.
Allège les fibres
Sur les un à deux derniers jours, réduis les aliments très riches en fibres : légumes crus, légumineuses, céréales complètes, peau des fruits. Elles sont excellentes au quotidien, mais elles fermentent et peuvent te jouer des tours pendant la course. Préfère le riz, les pâtes et le pain blancs à leurs versions complètes sur cette fin de semaine.
Même logique pour les plats très gras ou épicés, et pour tout ce qui, tu le sais déjà, ne passe pas bien chez toi. On ne découvre pas la sensibilité de son ventre un dimanche matin de marathon.
Boire avec méthode
L’hydratation se joue sur toute la semaine, pas en descendant deux litres la veille. Bois régulièrement ; une urine claire en journée est un bon repère. Ajoute du sel à tes repas et, la veille comme le matin, un peu de sodium ou une boisson d’effort aide ton corps à retenir les liquides. Pour aller plus loin sur ce point précis, notre guide sur comment bien s’hydrater pendant un marathon détaille les quantités et le timing.
Attention au piège inverse : boire énormément d’eau pure peut diluer ton sang et devenir dangereux (hyponatrémie). L’eau, oui, mais avec des électrolytes et sans excès. Si tu as une pathologie (diabète, trouble digestif, problème rénal) ou le moindre doute, cale ce plan avec un professionnel de santé plutôt que de suivre une règle générale.
Cours moins, charge plus
La charge glucidique fonctionne parce qu’elle s’accompagne d’une baisse d’entraînement. Cette dernière semaine, tu réduis fortement le volume (l’affûtage) tout en gardant quelques sorties courtes et faciles, éventuellement deux ou trois accélérations pour rester tonique.
Garde ces sorties vraiment faciles. Les travaux de Seiler (2010) rappellent que l’entraînement d’endurance repose à environ 80 % sur de la basse intensité — et cette logique vaut encore plus en fin de préparation : une grosse séance ne te fera pas gagner en forme, elle videra juste les réserves que tu cherches à remplir. Dans la même veine, Casado et al. (2020) ont montré, chez des coureurs de fond, que la performance se construit sur le volume facile accumulé et le travail de qualité au fil des mois. Autrement dit, rien ne se gagne la dernière semaine — mais beaucoup peut se perdre à forcer.
Moins de course, plus de glucides : c’est cette combinaison qui remplit le réservoir.
La veille et le jour J
La veille, prends un dîner riche en glucides que tu connais et que tu digères bien — tes pâtes ou ton riz habituels. Ni gargantuesque, ni trop tardif, pauvre en fibres et en gras. Si tu veux caler précisément les quantités, regarde notre article sur combien de glucides manger la veille d’un marathon. Hydrate-toi, sale un peu ton repas, oublie l’alcool, et dors.
Le matin, mange deux à trois heures avant le départ : un petit-déjeuner familier et riche en glucides (flocons, pain-confiture, banane, café si tu en bois d’habitude), facile à digérer. Bois un peu, sans te remplir. Encore une fois, rien de neuf dans l’assiette.
Le principe tient en une phrase : cette semaine, aucune bouchée ne te rendra plus fort, mais une mauvaise peut te coûter la course. Un ventre léger, des réserves pleines, des aliments que tu connais par cœur — c’est tout ce que ton corps attend pour tenir jusqu’au bout.